Wie Sie Ihre Hormone mit Sport ausgleichen

Wenn es ums Training geht, ist mehr mehr, oder? Eigentlich, falsch. Zu viel Bewegung kann Ihre Hormone tatsächlich verheeren. Aber wie würden Sie überhaupt wissen, ob Ihre Hormone tatsächlich nicht perfekt ticken würden? Okay, stellen Sie sich Folgendes vor: Sie haben im Fitnessstudio hart gearbeitet, aber einfach nicht die gewünschten Ergebnisse erzielt. Oder rührt sich das überschüssige Fett einfach nicht, egal wie viele HIIT-Sitzungen Sie mit ClassPass absolvieren? Laut unseren Experten ist es wahrscheinlich, dass Ihre Hormone nicht synchron sind.

Hormone sind chemische Botenstoffe, die unseren Körper in einem glücklichen Gleichgewichtszustand halten. Leider kommt es zu vertauschten Drähten und Missverständnissen, und bevor Sie es wissen, sind Ihre Hormone überall und Sie ertrinken Ihre Sorgen in Fässern mit Wein und Eiscreme (es ist in Ordnung, wir waren alle dort). Was also bringt unser internes Kommunikationssystem durcheinander? Es könnte Arbeitsstress, eine zuckerreiche Ernährung (wahrscheinlich durch diesen Arbeitsstress bedingt) oder sogar zu viel Bewegung sein.

Jenni Rivett ist eine Personal Trainerin, die ihre Methode Body by Rivett darauf aufgebaut hat, nützliche Hormone zu verstärken und die weniger nützlichen zu unterdrücken (z. B. diejenigen, die durch zu viel Stress entstehen). Dr. Amy Lee ist derzeit vom American Board of Internal Medicine zertifiziert und Mitglied des National Board of Physician Nutrition Specialists und des American Board of Obesity Medicine. Wir haben Rivett und Lee gebeten, ihnen die verschiedenen Hormone zu erklären, die es zu wissen gilt und wie sie uns beeinflussen und wie die richtige Bewegung alles wieder ins Gleichgewicht bringen kann.

Scrollen Sie weiter, um genau zu erfahren, wie Training dabei helfen kann, Ihre Hormone auszugleichen.

Kann Bewegung helfen, die Hormone auszugleichen?

Absolut, sagt Lee: „Die Menge an Bewegung und körperlicher Aktivität, die wir täglich unternehmen, hat einen großen Einfluss auf die hormonellen Reaktionen des Körpers“, sagt sie. „Wenn wir zum Beispiel unsere Muskelfasern kontrahieren, kommuniziert die Bewegung und Faseraktivierung über hormonelle Signale mit den Fettzellen und dem Fettgewebe. Unsere Herzfrequenz und die Aktivierung unseres Nervensystems bewirken auch, dass unser Gehirn verschiedene Hormone ausschüttet, die letztendlich steuern wie unsere peripheren Organe reagieren. Es ist ziemlich erstaunlich, wie jeder Teil unseres Körpers zusammenarbeitet, um letztendlich eine Mission zu erfüllen”, erklärt Lee.

Rivett hat ihre eigene Erfahrung: „Früher litt ich ziemlich stark unter PMS und war immer erstaunt, wie fabelhaft ich mich nach dem Training fühlte. Das PMS verschwand fast immer vollständig“, sagt sie. “Seitdem habe ich mich immer für das endokrine System und die Rolle, die es für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt, interessiert.”

Das endokrine System besteht aus Drüsen rund um den Körper, die dafür verantwortlich sind, unsere Hormone auf dem richtigen Niveau abzusondern, damit alles in unserem Körper gut fließt. Alle Hormone spielen eine wertvolle Rolle in unserem täglichen Leben – einschließlich Cortisol, das einen schlechten Ruf hat, als „Stresshormon“ bekannt ist, aber eigentlich lebenswichtig ist, um uns dabei zu helfen, morgens aufzustehen und mit jedem Leben fertig zu werden Todessituationen.

Aber Rivett und Lee haben festgestellt, dass uns einige Hormone besser dienen als andere: Bestimmte Hormone, wie das menschliche Wachstumshormon, helfen uns, stark und gesund zu bleiben, also sollten wir alles tun, um dieses Hormon zu optimieren. Andere, wie Cortisol, werden am besten auf einem Minimum gehalten, damit es nur das tun kann, was benötigt wird, anstatt ausgelöst zu werden, außer Kontrolle zu geraten.

„Übung hat eine starke Wirkung auf das Ausgleichen, Unterdrücken und Erhöhen bestimmter Hormone. Überschüssiges Östrogen, Insulin und Cortisol sind die Hormone, die für die Gewichtszunahme verantwortlich sind, während HGH, Testosteron und Progesteron dafür verantwortlich sind, dass wir schlank bleiben“, erklärt Rivett . „Leptin ist ein weiteres Hormon, das Ihrem Körper signalisiert, Fett zu speichern, wenn es zu niedrig ist. Ihr Körper produziert Leptin, während Sie schlafen, so dass schlechte Schlafmuster die Werte drastisch senken können.“

Welche Hormone werden durch Sport beeinflusst?

Epinephrin/Norepinephrin

Epinephrin/Norepinephrin (Katecholamine) – reagiert auf Stress, sowohl physisch als auch psychisch. „Übung veranlasst das Gehirn (Hypothalamus), die Nebennieren dazu zu bringen, diese Hormone abzusondern. Diese Hormone spielen eine Rolle in unserem Körper [metabolize] die Lebensmittel, die wir essen. Epinephrin spielt die Hauptrolle bei der lipolytischen Aktivität (Fettstoffwechsel)“, sagt Lee.

Insulin

Sie wird von der Bauchspeicheldrüse bei der Ankunft von Glukose in den Blutkreislauf gebildet und steigt und fällt je nachdem, was Sie essen, steigt jedoch besonders bei verarbeiteten Kohlenhydraten und zuckerhaltigen Lebensmitteln an. Insulin signalisiert Ihrem Körper, Fett zu speichern.

Cortisol

Cortisol wird von den Nebennieren als Reaktion auf Stress, niedrigen Blutzucker und körperliche Betätigung produziert. Überschüssiges Cortisol führt zu einem rasenden Appetit.

Östrogen

Ein wunderbares Hormon in der richtigen Menge, das Empfängnis und Schwangerschaft ermöglicht. Es ist auch ein natürlicher Stimmungsaufheller. Östrogen arbeitet jedoch synchron mit Progesteron, und beide Hormone müssen im Gleichgewicht sein. Progesteron hilft, Östrogen auszugleichen, und im richtigen Verhältnis helfen die beiden Hormone, Körperfett zu verbrennen, wirken als Antidepressivum, unterstützen den Stoffwechsel und fördern den Schlaf. Aber wenn Sie nicht genug Progesteron haben, wie zum Beispiel bei Erkrankungen wie Endometriose, können Sie östrogendominant werden, was alle möglichen Probleme verursacht, von einem trägen Stoffwechsel und Blähungen bis hin zu Stimmungsschwankungen.

„Die Symptome der Menopause werden teilweise durch den Rückgang und das Ungleichgewicht des Östrogens verursacht. Eine einfache Möglichkeit, dies zu beheben, ist Sport. Versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz für mindestens 30 Minuten täglich zu erhöhen, was hilft, Ihren Östrogenspiegel zu erhöhen. Dies kann das Schlimmste abfedern von Wechseljahrsbeschwerden”, sagt Lee.

Menschliches Wachstumshormon

Ganz einfach eines der stärksten Hormone. Es ist ein Fatburner, der Ihren Körper zwingt, zuerst Energie aus Ihren Fettreserven zu ziehen. HGH wird in Eimerladungen nach HIIT (insbesondere), Krafttraining und Plyometrie produziert.

„Menschliches Wachstumshormon steigt auch durch Bewegung und wird durch Hormone wie Epinephrin/Noradrenalin gesteuert, die Teil des sympathischen Nervensystems sind. Einmal induziert, spielt es eine Rolle bei der Fettverbrennung. Intensives Training kann HGH erhöhen“, erklärt Lee.

Testosteron

Obwohl Testosteron häufig mit Männern in Verbindung gebracht wird, ist es auch für Frauen von entscheidender Bedeutung. Es baut Muskeln auf, verbrennt Fett, steigert die Energie und den Sexualtrieb, stärkt die Knochen.

“Regelmäßige körperliche Aktivität kann den Testosteronspiegel erhöhen und dabei helfen, die natürlichen Auswirkungen des Alterns zu verlangsamen”, sagt Lee

Progesteron

Wie bereits erwähnt, ist dies ein Hormon, das die Menstruationsfunktion und die Schwangerschaft reguliert. Obwohl es nicht schlüssig bewiesen ist, wurde die Theorie aufgestellt, dass übermäßiges Training die Fruchtbarkeit bei Frauen durch verringerte Progesteronspiegel verringern kann.

Serotonin

Lee empfiehlt regelmäßige Bewegung, um die Stimmung und den Schlaf zu verbessern: “Körperliche Aktivität setzt Serotonin frei, das eine gute Nachtruhe fördert. Die Erhöhung Ihres Serotoninspiegels kann die Stimmung, den Appetit, die Verdauung, das Gedächtnis und den Sexualtrieb steigern.”

Wie man mit Bewegung Hormone ausbalanciert

Wie Sie wahrscheinlich sehen können, ist es ein Balanceakt, Ihre Hormone wieder auf ein gutes oder optimales Niveau zu bringen. „Während intensives Training Ihre Körperchemie verbessert, einschließlich der HGH- und Testosteronspiegel, müssen Sie Cortisol in Schach halten“, erklärt Rivett. Ein HIIT-Kurs nach einem stressigen Arbeitstag ist wahrscheinlich das Letzte, was du brauchst. Eine typische Trainingswoche muss richtig strukturiert sein, um alle Hormone positiv zu beeinflussen, sagt mir Rivett.

Hochintensives Training kann zu Ihrem Vorteil genutzt werden, indem es die nützlichen Hormone erhöht. „Arten von Übungen mit unterschiedlicher Wirkung und Intensität haben gezeigt, dass sie mehr von bestimmten Hormonen erhöhen. Es gibt Daten, die zeigen, dass hochintensives Training (HIT) oder Widerstandstraining dazu beiträgt, die Produktion von Testosteron zu verbessern, was beim Aufbau und Erhalt magerer Muskelmasse hilft “, fügt Lee hinzu.

Steady-State-Übungen haben auch ihre Vorzüge, insbesondere wenn es um die Stimmungsregulierung geht; Lee erklärt: „Kardiotraining wie schnelles Gehen und Laufen kann das allgemeine Dopamin und den Serotoninspiegel erhöhen, um ein allgemeines Gefühl der Ruhe für einen besseren Nachtschlaf und sogar nur eine Stimmungsaufhellung zu erzielen. Menschen haben berichtet, dass sie nach einem guten Spaziergang den ganzen Tag über besser schlafen.“

„Beachten Sie Folgendes: Die richtige Übung wird HGH und Testosteron positiv ankurbeln. Beides sind schlank machende und jugendfördernde Hormone. Es gleicht Progesteron aus, das der Schlüssel zur Vermeidung von Gewichtszunahme und Energieverlust ist. Hohe Progesteronspiegel werden Sie haben mehr Kalorien im Ruhezustand verbrennen. Bewegung senkt auch das Insulin (ein Fetthormon) und der Spiegel normalisiert sich, während Cortisol (ein weiteres Fetthormon) in Schach gehalten wird, um zu verhindern, dass es Ihren Körper übernimmt. Fitte und gesunde Menschen können leichter damit umgehen erhöhtes Cortisol”, erklärt Rivett.

Die besten Übungen für hormonelles Ungleichgewicht

Die besten Übungen für hormonelles Ungleichgewicht hängen von jedem Fall ab. „Ich würde zuerst untersuchen, ob Sie überhaupt eine erleben hormonelles Ungleichgewicht an erster Stelle. Ich arbeite in der Gewichtsmanagementbranche, daher richtet sich meine Patientengruppe an übergewichtige und fettleibige Menschen“, sagt Lee.

„Überschüssiges Körperfett (Fettgewebe) fügt Gelenken und Organen nicht nur allgemeinen Stress und Entzündungen hinzu, was sich in allgemeinen Auswirkungen auf die Stimmung, eine Zunahme der Schmerzen und eine Verschlechterung der Müdigkeit niederschlägt, sondern es fügt auch Organen wie der Leber und der Leber Stress hinzu Geschlechtsorgane”, erklärt Lee.

Fettgewebe kann, wenn es außer Kontrolle gerät, Hormone absondern, die andere Hormone beeinflussen: „Ein Beispiel ist seine Fähigkeit, höhere Mengen an Sexualhormon-bindendem Globulin (SHBG) in das Serum abzusondern, das sich dann an aktive Hormone anlagert/bindet und ihre Rolle deaktiviert ; was dann zu einer Verlangsamung des gesamten Stoffwechsels führt”, fügt Lee hinzu.

In diesen Fällen müssen Sie eine Gewichtskontrolle in Betracht ziehen, indem Sie die Art und Weise ändern, wie Sie essen und vor allem, wie Sie trainieren, um die Fettverbrennung zu fördern.

„Frauen zum Beispiel können während der Gewichtszunahme auch an Fett zunehmen, was die Fettzellen dazu veranlasst, mehr Östrogen abzusondern, was dann die ordnungsgemäße Funktion der Eierstöcke unterdrückt, und diese Frauen können aufgrund dieses Hormonungleichgewichts vorübergehend unfruchtbar sein“, Lee erklärt. In diesen Fällen kann eine Gewichtsabnahme helfen, die Fruchtbarkeit wieder zu verbessern. Sogar etwas so Einfaches wie tägliches 60-minütiges zügiges Gehen und die Beachtung der Ernährung können dabei helfen, sagt Lee.

Einige der besten Arten von Übungen für das hormonelle Gleichgewicht sind laut Rivett:

HIT: 12 bis 20 Minuten, dreimal pro Woche. Es besteht keine Notwendigkeit, mehr als dies zu tun.Krafttraining: Eine allgemeine Ganzkörperroutine zwei- bis dreimal pro Woche mit Bewegungen, die oberes Drücken (wie Liegestütze oder Überkopfdrücken), oberes Ziehen (wie Klimmzüge oder Rudern), unteres Drücken (wie Kniebeugen oder Ausfallschritte) und tieferes Drücken umfassen Ziehen (wie Kreuzheben oder Hüftbrücke). Dehnung: Fünf Minuten nach jeder Sitzung. Oder besuchen Sie einen Yoga-Kurs, der Ihnen hilft, flexibel zu bleiben und natürlich Ihren Stresshormonspiegel zu senken.Gehen: Vier bis fünf Tage die Woche. Walking ist eine erstaunliche Übung, die Sie zu Ihrem bestehenden Programm hinzufügen können.Sitz nicht still: Wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, stehen Sie jede Stunde auf und tun Sie zwei Minuten lang etwas, sei es einen Tee zu kochen oder zu einem Kollegen zu gehen, um mit ihm zu plaudern, anstatt ihm eine E-Mail zu schreiben.

Der letzte Imbiss

“Die Anerkennung des Hormonfaktors war tiefgreifend”, sagt Rivett. “Wissen ist alles, und das Verständnis von Hormonen hat meine Kunden motiviert gehalten und die Ergebnisse wiederum sind bemerkenswert schneller eingetreten.”