Wenn Sie vor einem großen Lauf eine tiefe Dehnung wünschen, ist es an der Zeit, die Vorwärtsbeuge im Sitzen auszuprobieren.

Diese Übung sieht vielleicht einfach aus, ist aber sehr effektiv, da Sie den gesamten Rücken Ihres Körpers strecken.

Paschimottanasana trainiert wirklich die verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur, von der Läufer wissen, dass sie eine der wichtigsten Muskelgruppen ist.[1]

Sie erhalten eine vollständige Dehnung von den Waden bis zur Wirbelsäule. Außerdem ist es ein erstaunlicher Stimmungsaufheller, also ideal, wenn Sie eine Asana gegen Angstzustände benötigen.

Eine weitere großartige Yoga-Dehnübung für Läufer, die auf die verspannten hinteren Oberschenkelmuskeln abzielt, ist der herabschauende Hund.

Der weltbekannte Lehrer Travis Eliot hebt dies in seinem Buch „A Journey into Yin Yoga“ hervor.

Er beschreibt, wie ein herabschauender Hund:

Laufen kann einen echten Druck auf Ihre Hüften ausüben, der mit der Zeit Ihre Leistung beeinträchtigen kann.

Glücklicherweise ist Bridge hier, um Ihnen beim Aufbau von Kraft in Ihren Hüftmuskeln zu helfen.

Die zertifizierte Yoga-Therapeutin Kim McNeil empfiehlt die Übung und beschreibt Folgendes:

Ihre Bauchmuskeln sind eine weitere wichtige Muskelgruppe, die es zu trainieren gilt.[3]

Vriksasana trainiert Ihren Oberkörper, um Kraft aufzubauen, und konzentriert sich gleichzeitig auf Ihr Gleichgewicht.

Steph Creaturo, die das Mala Yoga Studio in Brooklyn leitet, erklärt:

Ähnlich wie die Brücke eignet sich der niedrige Ausfallschritt hervorragend für die Arbeit an den überaus wichtigen Gesäßmuskeln.

Es ist ein leistungsstarkes Hilfsmittel zur Entwicklung der Ausdauer und zum echten Aufbau der Ausdauer in den Oberschenkeln, wenn Sie für einen Langstreckenlauf trainieren.

Wenn Sie jeden Tag stundenlang am Schreibtisch sitzen, kann der niedrige Ausfallschritt dazu beitragen, Ihre Muskeln für den abendlichen Lauf zu lockern.

Außerdem genießen Sie eine bessere Bewegungsfreiheit Ihres Unterkörpers.

Die schlafende Taube ist eine wirklich kraftvolle Hüftöffner-Asana, also eine weitere wunderbare Asana, wenn Sie unter verspannten Hüften leiden.[5]

Diese erholsame Übung kann dabei helfen, verspannte Muskeln zu entspannen und gleichzeitig Kraft aufzubauen.

Dehnen Sie beim Üben Ihren Psoas-Muskel, den wichtigsten Muskel Ihrer Hüftbeuger-Muskelgruppe.

Der erfahrene Yogalehrer Jason Crandell warnt davor, dass man die schlafende Taube richtig beherrschen muss, um alle ihre Vorzüge genießen zu können.

Bei falscher Übung kann die Dehnung verloren gehen und die Position unwirksam werden.[6]

Der Name weist auch auf einen weiteren großen Vorteil hin: Es handelt sich um eine kraftvolle Yoga-Pose zum Schlafen!

Ja, dank seiner erholsamen Eigenschaften kann es dazu beitragen, dass Körper und Geist tief schlafen.

Jeder Hardcore-Läufer weiß, dass es bei der Vorbereitung auf einen Lauf genauso wichtig ist, sich auf den Oberkörper zu konzentrieren wie auf die Beine.

Warum also nicht den nach oben gerichteten Hund zu Ihrem Training hinzufügen?

Sage Rountree hebt in ihrem Buch „The Runner’s Guide to Yoga: A Practical Approach to Building Strength and Flexibility for Better Running“ die vielen Vorzüge des „Up Dog“-Übens hervor.

Sie bietet nicht nur Dehnübungen für die Hüftbeuger an, sondern beschreibt auch, wie eine verspannte Brust durch die Streckung des Oberkörpers und der Schultern gelockert werden kann.

Sie schlägt den Übergang von der Kobra oder den Wechsel zwischen aufwärts und abwärts gerichtetem Hund vor.

Das Iliotibialband-Syndrom (IT-Band) kann viele Läufer plagen.

Der renommierte Lauftrainer Jeff Galloway sagt, dass es sich um eine der häufigsten Verletzungen handelt, die er erleidet.[7]

Er hat gesehen, wie sehr es Leichtathleten einschränken kann und wie schwierig die Behandlung sein kann.

Die Bauchdrehung mit der Schere nach unten ist eine großartige Asana für alle Probleme mit dem IT-Band, die Sie möglicherweise haben.

Die gefeierte Yogi Gail Boorstein Grossman demonstriert die Bewegung in ihrem Buch Restorative Yoga for Life: A Relaxing Way to De-stress, Re-energize, and Find Balance.

Sie erklärt weiter:

Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, möchten Sie, dass Ihr Körper in optimaler Verfassung ist.

Daher ist es wichtig, dass Sie sich neben dem Training auch Zeit zum Ausruhen nehmen.

Die zurückgelehnte Wirbelsäulendrehung ist ideal, da sie viele regenerierende Vorteile hat.

Die Aktivität kann zu Verspannungen im unteren Rückenbereich führen, die Ihre Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und Schmerzen und Beschwerden verursachen können.

Canadian Running erklärt, wie eine zurückgelehnte Wirbelsäulenverdrehung diese Verspannungen lösen und gleichzeitig die Hüfte und die Rotatorenmuskulatur dehnen kann, sodass Ihr Körper sich ausruhen und erholen kann.

Nachfolgend finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Beherrschung des Reclining Spinal Twist:

Wir wissen, dass das Hochstrecken der Beine Ihren Geist und Körper entspannen und regenerieren kann, insbesondere wenn Sie auf der Suche nach Dehnübungen zum Schlafen sind.

Allerdings schwärmen auch ernsthafte Läufer von den Vorteilen der Bewegung und beschreiben, dass sie nicht nur ihre hintere Oberschenkelmuskulatur lockert, sondern auch dabei hilft, Verspannungen im Rücken und Nacken zu lösen.[8]

In dem oben genannten Buch „The Runner’s Guide to Yoga“ hebt Sage Rountree hervor, wie großartig Viparita Karani für die Genesung ist.

Rountree fügt hinzu, dass Sie mindestens 10 Minuten in der Position bleiben sollten, bis zu zwanzig Minuten, wenn Sie es schaffen.

Sie empfiehlt, sich völlig zu entspannen, um die volle Belohnung zu spüren, und dabei nur so viel Energie zu verbrauchen, wie nötig ist, um die Beine an der Wand zu halten.