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Kniebeugen sind unglaublich effektiv, wenn es darum geht, Ihre Gesäßmuskulatur aufzubauen, und sie sind auch äußerst praktisch. Schließlich können viele Variationen – einschließlich traditionell und Sumo – jederzeit und überall durchgeführt werden, da sie keinerlei Ausrüstung erfordern. Es gibt auch Langhantelkniebeugen, bei denen ein schweres Gewicht auf dem Rücken gehalten wird.
Während traditionelle Kniebeugen und Sumo-Kniebeugen beliebte Variationen sind, sind Goblet-Kniebeugen eine weitere Übung für den Po-Aufbau, bei der eine Hantel oder Kettlebell gehalten wird, während eine traditionelle Kniebeuge ausgeführt wird. Was genau ist eine Goblet-Kniebeuge, wie können Sie davon profitieren, sie zu Ihrem Training hinzuzufügen, und sind sie sicher? Entdecken Sie im Voraus alles, was Sie über Goblet Squats wissen müssen, von der richtigen Form bis hin zu gängigen Modifikationen.
Was ist eine Kelch-Kniebeuge?
Jovana Perisic erklärt, dass eine Goblet-Kniebeuge eine Variation einer Kniebeuge ist, die auf die Hauptmuskelgruppen im Unterkörper abzielt, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Waden. Der Hauptunterschied zwischen einer traditionellen Kniebeuge und einem Kelch ist das Hinzufügen von Gewichten. „In der Goblet-Squat-Position wird eine Hantel oder Kettlebell an der Brust gehalten“, erklärt sie. „Das Gewicht vor dem Körper zwingt den Athleten, während der Kniebeuge seinen Kern anzuspannen.“
Yami Mufdi fügt hinzu, dass Goblet Squats auch als DB Front Squat oder Front Rack Squat bezeichnet werden können.
Vorteile von Goblet Squats
Becherkniebeugen haben laut Mufdi viele Vorteile:
Sie sind eine zusammengesetzte Übung: Wie andere Arten von Kniebeugen sind Goblets eine zusammengesetzte Übung, bei der mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert werden. Weniger einschüchternd als Langhantelkniebeugen: Verglichen mit einer Kniebeuge mit Langhantel, einer weiteren zusammengesetzten Bewegung, bei der schweres Gewicht auf die Schultern gelegt wird, erklärt Mufdi, dass das Halten einer Kurzhantel oder Kettlebell vor dem Körper viel weniger einschüchternd sein kann.Schnellere Lernkurve: Es ist viel einfacher, das Hockbewegungsmuster mit einer Kelchkniebeuge zu lernen. „Ich beginne fast immer Anfänger damit, bevor ich sie mit der Langhantel fortsetze“, erklärt sie. Geringeres Verletzungsrisiko als Langhantelkniebeugen: Die Goblet-Kniebeuge ermöglicht es Ihnen, einen etwas aufrechteren Oberkörper zu halten, was wiederum den unteren Rücken weniger belastet und das Verletzungsrisiko verringert.Sehr zugänglich: Da Sie für Becherkniebeugen keine Langhantel benötigen, sind sie überall viel einfacher durchzuführen, egal ob zu Hause oder in einem geschäftigen Fitnessstudio, wenn alle Kniebeugenständer belegt sind!
Richtige Kelch-Squat-Form
Bei einer Goblet-Kniebeuge wird ein Gewicht mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen vor der Brust gehalten und eine Kniebeuge ausgeführt, erklärt Perisic.
„Wie bei jeder Übung ist die richtige Form sehr wichtig“, fügt Mufti hinzu, der feststellt, dass das Gewicht gleichmäßig verteilt sein sollte, nicht zu weit vorne auf den Zehen und nicht zu weit hinten auf den Fersen. Sie bietet die folgenden Schritt-für-Schritt-Anleitungen zur Ausführung einer Kelch-Kniebeuge.
Schieben Sie Ihre Beute nach hinten, sodass sich Ihr Gewicht leicht auf Ihre Fersen verlagert. Atme tief ein und spanne deine Bauchmuskeln an. Senke deinen Körper langsam ab, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihren Kern fest! Halten Sie Ihre Brust offen und die Schultern zurückgezogen, während sich Ihre Oberschenkel nach unten bewegen, um parallel zum Boden zu sein. Sobald Sie den Boden Ihrer Kniebeuge erreicht haben, drücken Sie Ihre Fersen in den Boden, drücken Sie Ihre Knie voneinander weg und Rückkehr in die Ausgangsposition. Auf dem Weg nach oben ausatmen.
So ändern Sie
Wenn du die Goblet-Kniebeuge einfacher machen möchtest oder aufgrund von Verletzungen/Behinderungen Modifikationen benötigst, schlägt Mufdi vor, das Gewicht zu verringern, das du verwendest, eine Bank oder einen Stuhl zu verwenden, auf dem du am Ende deiner Bewegung sitzen kannst, oder ein Band anzubringen zu etwas über dir, wie einer Tür, und halte dich daran fest, während du in die Hocke gehst. „Die Band wird dir auf dem Weg nach oben helfen“, sagt sie.
Um es herausfordernder zu machen, können Sie das Gewicht erhöhen, das Sie verwenden, das Tempo Ihrer Wiederholungen verlangsamen (z. B. für eine Dauer von 3–5 Sekunden nach unten absenken) oder am unteren Ende Ihrer Übung pausieren hocken, wenn Sie parallel erreichen.
Perisic fügt hinzu, dass Sie, wenn sich die Verwendung eines Gewichts unangenehm anfühlt, eine Goblet-Kniebeuge mit Körpergewicht und erhöhten Fersen auf einer Platte ausprobieren können. Oder Sie können versuchen, ein Band über Ihren Knien zu verwenden und beim Beugen und Kniebeugen leicht nach außen zu drücken, „um Ihnen zu helfen, Ihre Knie in einer Linie mit Ihren zweiten Zehen zu halten“, sagt sie. „Viele Leute neigen dazu, ihre Knie bei Becherkniebeugen nach innen zu drücken, weil die Füße parallel sind.“
Kelch-Kniebeuge vs. Langhantel-Frontkniebeuge
Die Übung, die einer Goblet-Kniebeuge am ähnlichsten ist, wäre die Langhantel-Frontkniebeuge, sagt Mufti. „Sie sind im Bewegungsmuster und dort, wo das Gewicht gehalten wird, fast identisch“, bemerkt sie. Die Langhantel-Frontkniebeuge erfordert jedoch auch die Beweglichkeit von Handgelenk und Schulter, um sicher und effektiv ausgeführt zu werden.
Die Langhantel-Frontkniebeuge ermöglicht es Ihnen, mehr Gewicht zu verwenden, was für manche Leute ein Plus sein könnte. Aufgrund seiner technischen Natur kann es jedoch zu Verletzungen kommen, wenn Sie nicht ausreichend vorbereitet sind.
Sicherheitsaspekte
Wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken oder den Knien haben, empfiehlt Mufti dringend, sich von einem Arzt klären zu lassen, bevor Sie Becherkniebeugen durchführen. „Während Kelchkniebeugen größtenteils sicher sind, kann jedes Hockmuster zu Rücken- oder Knieverletzungen führen, wenn Sie nicht aufpassen“, erklärt sie. „Häufige Formfehler, die zu Verletzungen führen können, sind das Abrunden des Rückens und das Einknicken der Knie. Halten Sie Ihre Schultern immer nach hinten gezogen und die Knie nach außen gedrückt, wenn Sie Becherkniebeugen ausführen.“
Perisic schlägt auch vor, mit ein paar Wiederholungen nur mit dem Körpergewicht zu beginnen und mit einer Hantel oder Kettlebell zu beginnen, wenn sich das Körpergewicht gut anfühlt.
Beispiele für Goblet Squats Variationen
Perisic erklärt, dass es auch wenige Variationen einer Goblet-Kniebeuge gibt, „lediglich die Präferenz“, welche Art von Griff sich für den Athleten, der die Goblet-Kniebeuge ausführt, am besten anfühlt.
Kurzhantel-Becher-Kniebeuge
Halten Sie die Fersen Ihrer Hände zusammen, halten Sie die Oberseite der Hantel und führen Sie die Kniebeuge durch.
Kettlebell Top Up Goblet Kniebeuge
Halten Sie den Griff der Kettlebell an den Seiten, sodass der Griff nach oben zeigt.
Kettlebell-Bottom-Up-Becher-Kniebeuge
Drehen Sie die Kettlebell auf den Kopf, sodass der Griff nach unten zeigt, und halten Sie sie an den Seiten fest. „Dies beinhaltet ein leichtes Ausbalancieren der Kettlebell“, sagt sie.
Kettlebell Side Goblet Kniebeuge
Eine Hand hält die Unterseite der Kettlebell, während die andere Hand bei dieser Variante den Griff hält. „Hier liegt mehr Gewicht auf einer Hand, also mache ich gerne eine gleichmäßige Anzahl von Wiederholungen, wobei jede Hand den Boden hält“, erklärt sie.
Der letzte Imbiss
Kelch-Kniebeugen sind eine tolle Alternative zu Langhantel-Kniebeugen, besonders wenn du zu Hause trainierst und nur Zugriff auf eine Hantel oder Kettlebell hast. Und verglichen mit einer Sumo-Kniebeuge oder einer traditionellen Kniebeuge wird das Hinzufügen des Gewichts Ihr Gesäßmuskel-Trainingsspiel erheblich verbessern.