Hüftbrücken sind eine der besten Übungen zum Verbrennen von Gluteus – hier ist der Grund

Wenn Sie die Kniebeugen satt haben, aber trotzdem das Brennen in Ihrem Hintern spüren möchten, gibt es noch gute Neuigkeiten für Sie: Lernen Sie die Hüftbrücke kennen. Vielleicht sind Sie dieser Übung in einer Reihe von Fitnesskursen begegnet, von HIIT-Zirkeln bis hin zu sanftem Yoga, und das liegt daran, dass eine Hüftbrücke zwei Vorteile hat – sie zielt auf mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ab, um Kraft aufzubauen und gleichzeitig den Körper zu dehnen hinlegen. Also, was sind Hüftbrücken und wie können Sie sie zu Ihrer Fitnessroutine hinzufügen?

Im Folgenden teilen Trainer Informationen zu dieser Glute-brennenden Übung, warum sie so großartig für Ihren Körper ist und wie Sie sie an Ihre Fitnessroutine anpassen können.

Was sind Hüftbrücken?

Um eine einfache Hüftbrücke auszuführen, legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden gepflanzt, sagt Personal Trainer Cam Countryman. Drücken Sie dann durch Ihre Fersen nach unten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um Ihre Hüften nach oben zu drücken. Halten Sie Ihre Hüften für eine Zählung hoch, senken Sie sie dann wieder auf den Boden und wiederholen Sie, sagt er. Und jetzt hast du gerade deine erste Hüftbrücke gemacht.

Obwohl Sie die gesamte Übung im Liegen ausführen, lassen Sie sich nicht täuschen – Hüftbrücken sind laut Fitnesstrainerin Jenny Leigh ein Schlag, indem sie mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. „Dies ist eine fantastische Übung, wenn Sie den Druck von Ihrem unteren Rücken nehmen möchten, aber trotzdem die Arbeit ohne Kniebeugen erledigen möchten“, sagt sie. Abhängig von Ihrer Hüftbrückenvariante können Sie die meisten oder alle der folgenden Muskeln trainieren:

Alle drei Muskeln der Gesäßmuskulatur: Maximus, Medius und MinimusHamstringsCoreUnterer RückenWaden

Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass sich die Hüftbrücken dehnen, wenn sie stärker werden. Während Ihr Rücken, Kern und Gesäß hart arbeiten, um Ihre Hüften in der Luft zu heben und zu halten, ist die vordere Linie Ihres Körpers offen, was Ihre Quad-Muskeln, Hüftbeuger und (mit einigen Variationen) sogar Ihre Schultern und streckt Truhe.

Vorteile von Hüftbrücken

Hüftbrücken sind ein vielseitiger Bestandteil jeder Fitnessroutine, sagt Vince Alessia, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. Integrieren Sie schnelle Brücken mit hohen Wiederholungszahlen in Ihr HIIT-Training, verlangsamen Sie die Bewegung, um wirklich zu spüren, wie Ihre Muskeln brennen, oder probieren Sie unterstützte Variationen der Übung aus, um die Frontlinie Ihres Körpers zu öffnen. Unabhängig davon können Sie mehrere Vorteile daraus ziehen, Hüftbrücken in Ihre Schweißsitzung einzuarbeiten, sagt Countryman.

Stärke aufbauen: Hüftbrücken trainieren die Muskeln in den hinteren Beinen, im unteren Rücken und im Kern auf einmal, um Muskeln und Kraft aufzubauen, sagt Leigh. Und die Stärkung Ihrer Beine und Ihres Kerns verbessert Ihre Funktionsfähigkeit, sagt Countryman, indem alltägliche Bewegungen wie Treppensteigen, Aufheben und Laufen ein wenig einfacher werden.
Stabilität erhöhen: Die Stärkung Ihres Kerns geht Hand in Hand mit dem Aufbau von Stabilität, d. h. Ihrer Fähigkeit, sich gegen unerwünschte Bewegungen zu wappnen. Und eine bessere Stabilität bedeutet, dass Sie alltägliche Aktivitäten mit mehr Leichtigkeit erledigen können.
Körperhaltung verbessern: Der Aufbau eines stärkeren Kerns kann auch Ihre Körperhaltung verbessern, sagt Alessia, weil Sie die Kraft haben, die Sie brauchen, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten. Diese Work-from-Home-Schwäche, die Sie vielleicht entwickelt haben? Übungen wie Hüftbrücken können der Rundung deiner Schultern entgegenwirken, indem sie die Gegenposition verstärken.
Strecken: Drücken Sie Ihre Hüften sanft nach oben, um die vordere Linie Ihres Körpers zu strecken, oder falten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Rücken und wackeln Sie mit Ihren Schultern unter Ihrem Rücken, um Brust und Schultern zu dehnen. Wenn Sie zusätzliche Unterstützung wünschen, platzieren Sie einen Yogablock oder ein Kissen unter Ihren Hüften, um Ihren Körper an der Spitze der Bewegung zu halten, damit Sie sich in der Dehnung sonnen können.
Reduzieren Sie das Verletzungsrisiko: Die Steigerung der Kraft in wichtigen Muskeln wie Gesäßmuskeln und Kern ist entscheidend, um spätere Verletzungen zu vermeiden, sagt Alessia. Widerstandstrainingsübungen wie Hüftbrücken können ebenfalls Ihr Bindegewebe und Ihre Gelenke stärken, was allesamt Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugen kann.

Hip Bridge-Variationen zum Ausprobieren

Hüftbrücken gibt es in allen Formen und Größen, sodass Sie je nach Vorlieben, Fitnessniveau und Mobilität verschiedene Variationen durchführen können. Versuchen Sie, Gewichte auf Ihren Hüften zu halten, um eine einfache Brücke aufzupeppen, zu pulsieren, oder halten Sie Ihre Hüften so lange wie möglich hoch, um durch einen isometrischeren Halt Kraft aufzubauen. Für noch mehr Variationen sehen Sie sich die von Trainern empfohlenen Hüftbrückenoptionen unten an – viele ohne Ausrüstung erforderlich. Halten Sie bei den meisten Variationen Ihren Kopf und Ihre Schultern flach auf dem Boden und starren Sie direkt an die Decke, um Ihre Wirbelsäule in einer Linie zu halten, sagt Leigh. Und vergiss natürlich nicht zu atmen, während du ins Schwitzen kommst.

Hüftbrücken mit Wadenheben

Wenn Sie die gesamte Rückseite Ihres Beins herausfordern möchten, dann ist diese neue Version des alten Favoriten genau das Richtige für Sie. Profitieren Sie von allen Vorteilen einer klassischen Hüftbrücke und spüren Sie dabei das Brennen in Ihren Waden.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften an. Wenn Ihre Hüften den oberen Rand erreichen, drücken Sie auf Ihre Zehen, um Ihre Fersen vom Boden abzuheben. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies drei Mal Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.

Einbeinige Hüftbrücken

Wenn sich einfache Hüftbrücken nicht als Herausforderung genug für Sie anfühlen, versuchen Sie, ein Bein nach dem anderen zu isolieren. Wenn Sie ein Bein aus der Gleichung nehmen, wird Ihr Gleichgewicht getestet und Sie werden gezwungen, tief zu graben, um Ihre Hüften so hoch zu halten, wie sie es waren, als Sie zwei Füße auf dem Boden hatten.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken.Strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach oben. Wenn Ihre Kniesehne verspannt ist, beugen Sie Ihr Knie oder strecken Sie Ihr Bein nach vorne anstatt nach oben. Heben Sie Ihre Hüften mit gestrecktem Bein an. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden ab. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen für jedes Bein.

Hüftbrückenmärsche

Wenn schnellere Übungen Ihre Geschwindigkeit erhöhen, dann könnten diese Märsche genau das Richtige für Sie sein. Marschieren Sie buchstäblich auf der Stelle, während Ihre Hüften angehoben werden, um Ihre Beinmuskeln isometrisch herauszufordern und gleichzeitig ins Schwitzen zu kommen.

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Heben Sie Ihre Hüften an. Heben Sie Ihr rechtes Knie hoch und in Richtung Brust, dann bringen Sie Ihr rechtes Bein zum Boden zurück. Wiederholen Sie auf der linken Seite. Wechseln Sie Ihr rechtes und linkes Bein ab 10 Mal pro Seite. Senken Sie Ihre Hüften, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dann zwei weitere Male.

Erhöhte Hüftbrücken

Erhöhen Sie Ihre Brücken, indem Sie Ihren Rücken anheben. Ihre Gesäßmuskeln werden besonders hart arbeiten, um Ihre Hüften anzuheben und mit jeder Wiederholung Kraft und Stabilität aufzubauen.

Setzen Sie sich mit dem Rücken gegen einen Stuhl, eine Bank oder eine Plattform, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Optional: Legen Sie Gewichte auf Ihre Hüften. Drücken Sie in Ihre Fersen, um Ihre Hüften anzuheben, bis Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knien sind. Senken Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für drei Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.

Hüftbrücke mit Widerstandsband

Fügen Sie Ihren Hüftbrücken Widerstand hinzu, damit Ihre Muskeln etwas härter arbeiten, sagt Alessia. Dieser Widerstandsbandpuls wird Ihre äußeren Hüften und Gesäßmuskeln in Brand setzen.

Tragen Sie ein Widerstandsband über den Knien. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und den Füßen flach auf den Boden auf den Rücken. Drücken Sie Ihre Hüften nach oben. Halten Sie Ihre Hüften oben, drücken Sie Ihre Knie zu beiden Seiten und bringen Sie sie dann wieder in ihre ursprüngliche Ausrichtung . Wiederholen Sie diese Kniepressen noch 10 Mal. Senken Sie Ihre Hüften, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies noch zwei Mal.