Zauber und Magie Lernen Weiße Magie und Schwarze Magie
Wenn das Laufen eines Marathons einer Ihrer Träume ist, sind wir hier, um Ihnen dabei zu helfen, dies von Ihrer Bucket List zu streichen. Ein Marathon ist ein Langstreckenlauf, bei dem du an einem Tag 42,2 km läufst. Ja, es klingt einschüchternd, aber mit dem richtigen Trainingsprogramm ist es ein Ziel, das Sie absolut erreichen können. Es dauert im Durchschnitt zwischen vier und fünf Stunden, um das Rennen zu absolvieren, obwohl einige Spitzensportler in zwei Stunden fertig sind – und manche Leute brauchen viel länger. Unabhängig davon, wie lange Sie brauchen, um fertig zu werden, sind Sie mit Rechten zum Angeben fürs Leben ausgestattet.
Um Verletzungen vorzubeugen und Ihnen zu helfen, Ihr Bestes zu geben, ist es wichtig, sich viel Zeit zum Trainieren zu nehmen. „Ein 15- bis 16-wöchiger Marathon-Trainingsplan ist für viele Läufer der optimale Punkt“, sagt Thomas Watson, zertifizierter Lauftrainer und Gründer von Marathon Handbook.
„Es ist ausreichend Zeit, um sich an längere Läufe anzupassen – ohne so lang zu sein, dass der Läufer übermäßig viele Wochen mit hoher Laufleistung absolviert, erhöht sich das Verletzungsrisiko und die Erschöpfung“, sagt er.
Treffen Sie den Experten
Thomas Watson ist Ultraläufer, UESCA-zertifizierter Lauftrainer und Gründer von Marathon Handbook. Er ist Autor mehrerer Bücher, u Marathon in drei Monaten: Wie man in zwölf Wochen für einen Marathon trainiert und Der Vier-Stunden-Marathon.
Bereit anzufangen? Sehen Sie sich unseren 15-Wochen-Marathon-Trainingsplan an, der Ihnen hilft, Ihre Laufziele zu erreichen (und ja, sogar zu übertreffen!).
Marathon-Trainingslänge
Bevor du dich für einen Marathon anmeldest, achte darauf, weit genug im Voraus zu planen, damit du Zeit hast, deine Laufausdauer aufzubauen. Der Zeitrahmen von 15-16 Wochen ist ideal; Je nach Ausgangsfitness kann es jedoch mehr oder weniger Zeit in Anspruch nehmen.
„Ich empfehle Marathonläufern, die zum ersten Mal laufen, ungefähr 16 Wochen, um sich auf den Marathon vorzubereiten“, sagt Watson. „Wenn der Läufer nicht viel Erfahrung im Langstreckenlauf hat, verbringen wir fünf oder sechs Monate damit, wobei es in den ersten paar Monaten ausschließlich darum geht, die Laufbasis aufzubauen. Erfahrene Langstreckenläufer können ihr Training abstimmen und sich in nur 10-12 Wochen fertig machen.“
Sie müssen auch Ihre Ziele berücksichtigen, wenn Sie Ihre Trainingszeit festlegen, sagt Buckingham. „Wenn das Ziel nur das Ziel ist, kann ein kürzerer Aufbau durchgeführt werden. Wenn das Ziel jedoch darin besteht, einen persönlichen Rekord zu laufen oder ein bestimmtes Zeitziel zu erreichen, kann ein Läufer von einem längeren Aufbau profitieren.“
Vorteile des Laufens eines Marathons
Das Training und das Laufen eines Marathons haben viele Vorteile. Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift des American College of Cardiology fanden heraus, dass das Training für einen Marathon zum ersten Mal Ihr kardiovaskuläres Alter um vier Jahre verkürzt. Insbesondere fanden sie heraus, dass dieser Trainingsabschnitt, in dem Sie mehrere Monate lang trainieren und 6 bis 13 Meilen pro Woche laufen, den Blutdruck und die Aortensteifheit senkt.
„Laufen ist eines der besten Dinge, die Sie für Ihre Gesundheit tun können“, sagt Buckingham. „Wenn Laufen in Tablettenform abgefüllt und verkauft werden könnte, wäre es aufgrund der zahlreichen gesundheitlichen Vorteile das am häufigsten verschriebene Medikament der Welt.“
Zusätzlich zu den kardiovaskulären Vorteilen sagt Buckingham, dass Laufen mehrere weitere Vorteile hat, darunter ein geringeres Risiko für Alzheimer, Diabetes, bestimmte Krebsarten und Fettleibigkeit sowie einen verbesserten Stoffwechsel und eine verbesserte Stimmung.
Trotz dieser Vorteile müssen Sie Ihren Arzt aufsuchen, um sicherzustellen, dass Sie grünes Licht für das Marathontraining erhalten. Insbesondere Personen mit Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Arthritis oder Verletzungen des Bewegungsapparates sollten vor Beginn eines Marathon-Trainingsprogramms mit ihrem Arzt sprechen.
Was essen beim Training
Beim Training für einen Marathon ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich; Buckingham sagt jedoch, dass es wichtig ist, auf Ihre Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme zu achten.
„Kohlenhydrate sind die wichtigste Energiequelle des Körpers beim Laufen“, sagt er. „Der Körper kann nur etwa 2000 Kalorien (oder etwa zwei Stunden) Energie in Form von Kohlenhydraten speichern. Jedes Mal, wenn Sie laufen gehen, erschöpfen Sie also Ihre Kohlenhydratspeicher.“
Er sagt, stellen Sie sicher, dass Sie viele gesunde Kohlenhydratquellen essen, einschließlich Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. „Da keiner von uns einen Marathon unter zwei Stunden laufen kann, brauchen wir zusätzliche Kohlenhydrate, um uns durch das Rennen zu bringen. Der Konsum von Energy Gels während deiner langen Läufe ist ein wichtiger Bestandteil.“
Energiegele sind in kleinen 1-Unzen- oder 1,5-Unzen-Paketen erhältlich und enthalten die richtige Menge an Kohlenhydraten, um die Energie aufrechtzuerhalten und Ermüdung beim Laufen vorzubeugen. Wenn Sie länger als 60 Minuten laufen, sollten Sie regelmäßig Energy Gels zu sich nehmen, um Ihre beste Leistung zu erzielen.
Zusätzlich zu Kohlenhydraten empfiehlt er, sicherzustellen, dass Sie viele hochwertige Proteinquellen wie Fisch, Geflügel, griechischen Joghurt, Bohnen und Tofu essen. „Eiweiß ist ein weiterer entscheidender Nährstoff für den Körper während des Marathontrainings. Während wir beim Laufen nicht viel Protein als Energiequelle verbrauchen, ist es für die Erholung nach einem Lauf von entscheidender Bedeutung“, sagt er. „Eiweiß ist der Baustein der Muskulatur, daher ist es extrem wichtig, während deines Marathontrainings ausreichend Protein zu dir zu nehmen.“
Buckingham erklärt, dass das Laufen kleine Mikrorisse im Muskel verursacht und die Rolle des Proteins darin besteht, den Muskelschaden zu reparieren und die Muskeln stärker aufzubauen, damit es beim nächsten Mal nicht so viel Schaden verursacht.
Befolgen Sie diese Ernährungstipps während Ihres gesamten Trainingsprogramms und stellen Sie sicher, dass Sie am Tag des Rennens keine neuen Lebensmittel, Energiegels oder Getränke ausprobieren. „Es wäre eine Schande, wenn Sie bei Meile 20 ankämen und Magen-Darm-Beschwerden bekommen würden, weil Sie auf dem Kurs ein Gel gegessen haben, das Sie noch nie zuvor probiert haben. Ein wenig Planung reicht aus!“
Ausrüstung für den Marathonlauf
„Das Tolle am Laufen ist, dass man nicht viel Ausrüstung braucht, um loszulegen. Ein gutes Paar Laufschuhe ist alles, was Sie brauchen!“ sagt Buckingham.
Es ist wichtig, dass Sie den richtigen Laufschuh finden, der zu Ihrem Fuß passt, um Probleme wie Blasen, wunde Zehen und gequetschte Zehennägel zu vermeiden. Vielleicht möchten Sie eine Anpassung in einem Schuhgeschäft vornehmen lassen, das auf Laufschuhe spezialisiert ist. Im Allgemeinen sagt das American College of Sports Medicine (ACSM), dass Sie sicherstellen sollten, dass zwischen der Vorderseite Ihres Schuhs und Ihren Zehen mindestens ½ Zoll Platz ist. Eine gute Faustregel ist, dass genügend Platz vorhanden sein sollte, um Ihren Daumen zwischen der Vorderseite Ihres Schuhs und Ihrem großen Zeh zu platzieren. Ihr Schuh sollte auch breit genug sein, damit Sie leicht mit den Zehen wackeln können.
Laut ACSM dauert es mehrere Wochen, bis ein neues Paar Laufschuhe eingelaufen ist. Kaufen Sie kein neues Paar, um es am Marathontag zu tragen, da dies zu Schmerzen und Blasen führen kann.
Buckingham sagt, dass Sie neben Schuhen auch die richtige Laufkleidung benötigen. „Wenn Sie mehr in Ihre Marathonreise investieren, werden Sie wahrscheinlich in schweißableitende Socken, Dri-Fit-Hemden, spezielle Shorts mit integrierter Tasche für Ihre Schlüssel und eine schöne Sonnenbrille investieren, um die Sonne zu schützen. oder verstecke die Tränen in deinen Augen bei Meile 22 … nicht, dass ich aus persönlicher Erfahrung spreche oder so!“
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie mit den gleichen Schuhen und dem gleichen Outfit trainieren, die Sie am Marathontag tragen werden. „Vergewissern Sie sich am Tag des Marathons, dass Sie Ihr Rennoutfit dabei haben, und stellen Sie sicher, dass Sie dieses Outfit vor dem Renntag anprobiert haben“, sagt er.
„Regel Nummer eins des Marathonlaufs: Probieren Sie am Renntag niemals etwas Neues aus“, sagt Buckingham. „Dazu gehören Schuhe, Socken, Shorts, Hemden, Unterwäsche, Handschuhe und Arm-/Wadenärmel. Das Beruhigendste und Beruhigendste, was du für den Tag des Marathons tun kannst, ist sicherzustellen, dass du vorher alles ausprobiert hast und weißt, dass es für dich funktionieren wird.“
15-Wochen-Marathon-Trainingsplan
Der folgende von Watson entwickelte Trainingsplan stellt sicher, dass Sie die Ausdauer, Kraft und Vorbereitung haben, um einen Marathon zu laufen. „Mein allgemeiner Ansatz für einen wöchentlichen Marathon-Trainingsplan – insbesondere für Anfänger – besteht aus vier Tagen Laufen, einem Tag Kraft-/Crosstraining und zwei Ruhetagen“, sagt er.
Er empfiehlt kürzere Trainingsläufe am Dienstag, Mittwoch und Freitag und Ihren längeren Lauf am Sonntag. Donnerstag ist dein Kraft-/Crosstrainingstag, während Montag und Samstag deine Ruhetage sind. Natürlich können Sie diesen Zeitplan ändern, wie es für Sie am besten funktioniert.
„Wenn Sie Zweifel haben, ob Sie bereit sind, mit dem Marathontraining zu beginnen, beginnen Sie einfach mit dem Trainingsplan. Wenn Sie die erste Woche überstehen, ohne sich völlig erschöpft zu fühlen, machen Sie weiter!“
Erster Monat: Wochen 1 bis 4
Watson sagt, dass es im ersten Monat eines Marathon-Trainingsplans darum geht, eine solide Laufbasis aufzubauen, den Läufer daran zu gewöhnen, mehrere Läufe pro Woche zu laufen, und all das zu tun, während er Verletzungen vermeidet. „Es bildet die Grundlage für den Rest des Plans, sodass wir in den späteren Monaten damit beginnen können, weitere Meilen zu sammeln.“
Laufplan: Vier Tage die Woche
Watson empfiehlt drei regelmäßige Läufe während der Woche, beginnend bei der Drei- bis Fünf-Meilen-Marke. „Diese sollen diese Basiskilometerleistung aufbauen, den Läufer auf die Beine bringen und seine Laufökonomie verbessern.“
Der vierte Lauf der Woche ist Ihr wöchentlicher langer Lauf, der normalerweise zwischen sechs und neun Meilen beginnt, sich aber jede Woche schrittweise an Distanz aufbaut, sagt er.
Kraft-/Crosstraining: Ein Tag pro Woche
Krafttraining, einschließlich Yoga, Krafttraining oder Körpergewichts- und Beweglichkeitstraining, ist ein zentraler Bestandteil all seiner Trainingspläne. „Krafttraining kann die Schwächen und Ungleichgewichte angehen, die durch so viel Laufen verursacht werden“, erklärt Watson. „Laufen ist unidirektional, daher wird erwartet, dass einige Muskeln angespannt und andere geschwächt bleiben. Ein gutes Krafttrainingsprogramm, das sich speziell auf Hüfte und Oberschenkel konzentriert, kann die Auswirkungen des Laufens ausgleichen und das Verletzungsrisiko enorm reduzieren.“
Er sagt, Krafttraining mache dich auch stärker, schneller und verbessere deine Ausdauer.
„Einige Läufer integrieren auch eine Speedwork-Einheit wie ein Intervalltraining in ihren Marathon-Trainingsplan“, sagt er. „Normalerweise empfehle ich diese nur erfahrenen Läufern, weil sie einem ohnehin schon vollen Trainingsplan noch mehr Intensität verleihen.“
Watson sagt, dass Sie sicherstellen sollten, dass Sie sich sofort um mögliche Verletzungen kümmern, damit sie nicht zu einem größeren Problem werden. Sprechen Sie mit einem Arzt, Trainer oder Physiotherapeuten, um sich darum zu kümmern.
„Sei nicht zu streng, wenn es darum geht, jeden Lauf im Trainingsplan zu absolvieren“, sagt Watson. „Manchmal kommt uns das Leben in die Quere, und am Ende sind wir ausgebrannt, und es ist besser für dein gesamtes Training, einen Tag Training zu verpassen. Versuche jedoch, die langen Läufe nicht zu verpassen. Wenn du einen Tag auslassen willst, überspringe einer der regelmäßigen Trainingsläufe.”
Zweiter Monat: Wochen 5 bis 8
Ihr Lauf- und Trainingsplan bleibt derselbe, mit vier Tagen Laufen, einem Tag Krafttraining und zwei Tagen Ruhen, aber Sie werden anfangen, mehr Kilometer zu sammeln.
Laufplan: Vier Tage die Woche
Sie werden mit drei kürzeren Trainingstagen und einem wöchentlichen langen Lauf fortfahren. „Bis zum zweiten Monat, Ihr [three] Die Trainingsläufe sollten etwas länger werden und zwischen fünf und sieben Meilen liegen“, sagt Watson.
Ihr wöchentlicher langer Lauf sollte auf 13-16 Meilen fortgeschritten sein.
„Ihre langen Läufe werden immer länger und anstrengender. Denken Sie daran, das Tempo langsam und entspannt zu halten“, sagt er. „Sobald Sie regelmäßig lange Läufe von mehr als einer Stunde absolvieren, sollten Sie Wasser und etwas Treibstoff – wie z.
Kraft-/Crosstraining: Ein Tag pro Woche
Buckingham schlägt vor, an Ihren Cross-Training-Tagen Übungen mit geringer Belastung wie Schwimmen, Radfahren oder Ellipsentrainer hinzuzufügen. „Der Grund, warum Laufen so viele Muskelschäden verursacht, ist, dass es Gewicht trägt. Das bedeutet, dass der Körper bei jedem Schritt gegen die volle Schwerkraft arbeiten muss….