Scissor Kicks sind eine fortgeschrittene Bauchbewegung, die Sie kennen müssen

Wenn wir an Bauch- und Kernübungen denken, denken wir im Allgemeinen an die altbewährten Grundnahrungsmittel: Crunches, Sit-ups und Planks. Aber während diese Trainingsbewegungen alle von Vorteil sind, gibt es noch viel mehr Möglichkeiten.

Eine Übungsbewegung für Bauchmuskeln und Rumpfmuskulatur, die nicht die Sendezeit der populäreren erhält, sind Scherentritte. Wie der Name schon sagt, beinhalten sie eine Scherenbewegung mit Ihren Beinen, die wiederum auf einen großen Bereich Ihres Kerns abzielt. Scissor Kicks werden oft mit Flattertritten verwechselt, aber sie sind eigentlich eine fortgeschrittenere Bewegung. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, was genau Scissor Kicks sind, warum Sie sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen sollten und wie Sie sie mit der besten Form ausführen. Wir haben zwei Trainer ausgewählt – Katelyn DiGiorgio und Mariela Arteaga – um Ihnen alle Informationen zu geben, die Sie benötigen.

Was sind Scherentritte?

Scherentritte sind eine Bewegung zur Stärkung der Bauchmuskeln und des Rumpfes. Laut Arteaga werden sie mit einer kreuz und quer verlaufenden Bewegung ausgeführt, bei der die Beine horizontal nach außen und innen bewegt werden. DiGiorgio fügt hinzu, dass „Scissor-Kicks mit dem Gesicht nach oben liegend ausgeführt werden, mit geraden Beinen und etwa 45 Grad vom Boden angehoben. Ein Bein senkt sich zum Boden, während Sie das andere anheben; wechseln Sie dann langsam und kontrolliert ab, um die Scherenbewegung zu erzeugen .”

Vorteile von Scissor Kicks

Diese Bauchmuskelübung zielt auf überraschend viele Muskeln ab. DiGiorgio sagt: „Einige der Vorteile von Scissor Kicks umfassen eine erhöhte Kern-, Quad- und Adduktorenkraft sowie eine verbesserte Beweglichkeit Ihrer Hüftbeuger.“ Sie merkt auch an, dass sie helfen können, Ihre Bauchmuskeln zu straffen. „Scissor Kicks trainieren den gesamten Kern, einschließlich der transversalen Bauchmuskeln, des geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln, der Hüftbeuger und der Wirbelsäule“, sagt DiGiorgio. „Während der Kern das Hauptziel der Übung ist, arbeiten auch die Gesäßmuskeln, Quads und Adduktoren während der gesamten Übung.“

Eine starke Körpermitte ist der Schlüssel zu einem starken und gesunden Körper. „Ein starker Kern hilft Ihnen bei Gleichgewicht, Stabilität und Körperhaltung und hilft auch bei vielen alltäglichen Aufgaben“, sagt Arteaga. „Sogar etwas so Einfaches wie das Aufstehen im Bett wird erleichtert. Ein starker Kern kann auch dazu beitragen, Schmerzen und Verletzungen im unteren Rücken vorzubeugen.“

Richtige Scherenschlagform

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf den Boden oder eine Matte, mit den Armen an den Seiten. DiGiorgio merkt an, dass Sie „Ihre Arme an Ihre Seiten legen sollten, wobei Ihre Handflächen nach unten in den Boden drücken. Ihre Hände können auch unter den Gesäßmuskeln platziert werden, um den unteren Rücken zusätzlich zu stützen.“
Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken in den Boden gedrückt wird. Arteaga sagt, „spannen Sie Ihren Kern an, indem Sie den Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule bringen.“ Heben Sie als Nächstes Ihre Beine an, bis sie einen Winkel von 45 Grad vom Boden erreichen, etwa auf halbem Weg zwischen ganz flach auf dem Boden und ganz nach oben zum Himmel gerichtet. DiGiorgio sagt, dass Sie Ihre Füße spitz oder gebeugt halten können.Beginnen Sie, ein Bein zu senken, während Sie das andere strecken. DiGiorgio erklärt, dass Sie mit Ihren Beinen eine L-Form bilden sollten. Wechseln Sie die Bewegung hin und her. Arteaga sagt: “Halten Sie Ihre Beine so gerade wie Sie können und fangen Sie an, Ihre Beine kreuz und quer zu strecken.” Wiederholen Sie die Scherenbewegung; DiGiorgio empfiehlt, 20 bis 30 Sekunden am Stück zu gehen, bevor Sie sich ausruhen.

So ändern Sie

Es gibt zahlreiche Modifikationen für Scissor Kicks. Hier sind einige zum Ausprobieren.

Beginnen Sie mit Ihren Beinen höher als 45 Grad, um die Bewegung zu erleichtern. Arteaga sagt: „Sie können mit erhobenen Beinen direkt über Ihren Hüften beginnen und die kreuz und quer verlaufende Bewegung höher beginnen und sich nach unten arbeiten. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, werden Ihre Beine tiefer. Je tiefer Ihre Beine, desto herausfordernder die Bewegung „Benutze deine Hände für Stabilität. DiGiorgio sagt: „Wenn Sie eine Belastung in Ihrem unteren Rücken spüren, versuchen Sie, Ihre Hände unter die Gesäßmuskeln zu legen. Dadurch können Sie überschüssige Wölbung von Ihrem unteren Rücken entfernen und die Arbeit wieder in Ihren Kern verlagern.“
Führen Sie die Bewegung auf Ihren Unterarmen aus, anstatt mit flachen Armen auf dem Boden zu liegen. Reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich.

Sollten sich Scissor Kicks für dich nicht herausfordernd genug anfühlen, kannst du sie schwieriger modifizieren. Probieren Sie eine dieser Ideen aus.

Erhöhen Sie die Bewegungsfreiheit Ihrer Beine. Fügen Sie Knöchelgewichte hinzu. Heben Sie Ihre Arme und Schultern vom Boden ab.

Scherentritte vs. Fluttertritte

Scherentritte sehen ein bisschen wie Flattertritte aus, aber wie bereits erwähnt, sind sie schwieriger auszuführen als letztere. „Scherentritte sind leicht mit Flattertritten zu verwechseln, was eine weitere Bauchübung ist, bei der die Beine in einem vertikalen Muster treten und abwechselnd ein Bein höher als das andere heben“, sagt Arteaga. „Scherentritte sind eine fortgeschrittenere Bewegung, da die horizontale Bewegung auf die Adduktorenmuskeln abzielt und mehr Muskelkontrolle erfordert.“ Während Flattertritte meistens nur in Pilates- oder Barre-Kursen durchgeführt werden, sind Scherentritte eine gängige Bewegung für alle, die ihre Bauchmuskelroutine ändern möchten, und werden oft in HIIT-Workouts aufgenommen.

Sicherheitsaspekte

Jede Bewegung der Bauchmuskeln betrifft auch Ihren Rücken, also denken Sie daran. „Wenn Sie zuvor Rücken- oder Nackenverletzungen oder enge Hüftbeuger hatten, sollten Sie die Übung ändern“, sagt DiGiorgio. Arteaga bietet einige hilfreiche Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Rücken verletzungsfrei bleibt: “Es ist unerlässlich, bei dieser Übung die richtige Form beizubehalten, um Verletzungen des unteren Rückens zu vermeiden”, sagt sie. „Aktiviere immer den Kern und denke daran, deinen Brustkorb so zu halten, dass dein Rücken die ganze Zeit Kontakt mit dem Boden hat. Einer der häufigsten Fehler, den Leute machen, wenn sie Scherentritte machen, ist das Krümmen des Rückens. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Ihren Rücken nicht auf dem Boden halten können, kann dies daran liegen, dass Ihre Beine zu niedrig sind. Heben Sie die Beine höher, und wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, werden die Beine tiefer und Sie können die Bewegung richtig ausführen, mit gestreckten Beinen und dem Rücken auf dem Boden.”

Der letzte Imbiss

Scherentritte sind eine effektive Übung für Bauchmuskeln und Körpermitte, bei der Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Beine in einer Scherenbewegung abwechselnd auf und ab bewegen. Sie zielen auf Ihre unteren Bauchmuskeln ab, aber sie werden auch Ihre Quads und Ihren Unterkörper sowie Ihren Kern trainieren. Sie helfen auch, Ihre Hüftbeuger zu stärken. Scherentritte sind eine fortgeschrittene Bewegung und sollten daher von Personen mit Rücken- oder Nackenverletzungen vermieden werden. Die richtige Form ist der Schlüssel, um Verletzungen zu vermeiden und die richtigen Muskeln zu trainieren. Wenn Sie sie am Anfang zu schwierig finden, gibt es viele Modifikationen, einschließlich der Verkürzung Ihres Bewegungsbereichs. Umgekehrt kannst du sie aber auch leicht erschweren, etwa durch das Hinzufügen von Gewichtsmanschetten. Wenn Sie Ihre Bauchmuskelarbeit steigern möchten, sind Scherentritte die perfekte Bewegung, um es auszuprobieren.