Was sie sind und wie man sie macht

Sie denken vielleicht nicht regelmäßig an Ihre Wadenmuskulatur, aber Sie benutzen sie jeden Tag, wenn Sie stehen oder sich bewegen. Sie sind wichtig für das allgemeine Gleichgewicht sowie die Knöchelstabilität. Starke Waden können Ihnen also dabei helfen, effektiver zu trainieren (oder sogar über die Straße zu gehen), ohne sich ständig Sorgen machen zu müssen, sich zu verletzen.

Obwohl viele Workouts Ihre Waden beanspruchen, zielen Wadenheben speziell auf diese Muskelgruppe ab, und die Vorteile erstrecken sich auch auf andere Teile Ihrer Unterschenkel. Natürlich ist die richtige Form unerlässlich, um jede Übung zu maximieren, also haben wir ein paar Experten gefragt, wie man richtiges Wadenheben macht, welche Vorteile die Übung hat und wie man sie an Ihre Bedürfnisse anpasst. Lesen Sie weiter, was sie zu sagen hatten.

Was sind Wadenheben?

Wadenheben ist eine Unterschenkelübung, die die Waden und die Muskeln um den Knöchel stärkt. Unser Wadenmuskel besteht aus zwei Muskeln, erklärt Jonathan Tylicki, Master Trainer und Ausbildungsleiter bei AKT. „Der Hauptmuskel der Wade ist der Gastrocnemius, der oberflächlichste ‚fleischige’ Teil der Wade, der sowohl die Beugung des Fußes als auch die Beugung des Knies steuert. Der Soleus ist der andere Muskel, der die Wade bildet, ein tiefer liegender Muskel, der die Beugung des Fußes steuert“, sagt er.

Wadenheben dehnt und beugt die Wade und wird am besten mit einem vollen Bewegungsumfang ausgeführt, fügt Mike Thomson hinzu, ein zertifizierter Personal Trainer und Lauftrainer im Life Time Overland Park. Es gibt viele Variationen zum Ausprobieren: Sie können sie mit gestrecktem oder gebeugtem Knie, mit Geräten – mit Kurzhanteln, einer Beinpresse, einer stehenden Wadenmaschine, einer sitzenden Wadenhebemaschine oder einem Schritt – oder ohne ausführen.

Denken Sie jedoch daran, egal wie Sie sie trainieren, Waden sind stark genetisch bedingt und es gibt große individuelle Unterschiede in ihrer Form, sagt Johry Batt, Leiter der Leichtathletik bei F45. Er sagt, dass es im Wesentlichen zwei Arten von Kälbern gibt:

Lange Wade: Tibia und Fibula sind proportional kürzer, und Gastrocnemius und Soleus sind sperrig und bewegen sich sehr tief nach unten.Kurze Wade: Der Wadenmuskel ist kurz, schlank und hoch mit einer langen Sehne.

Was sind die Vorteile von Wadenheben?

Das Training Ihrer Waden ist wichtig, da diese Muskeln weit verbreitet sind, einschließlich beim Gehen, Laufen, Springen und Bewegen Ihres Körpers bei funktionellen Bewegungen. „Ihre Waden sind eine extrem starke und zähe Muskelgruppe, die Sie vorwärts treibt und Ihren gesamten Körper viele Male am Tag beim Gehen anhebt“, sagt Batt. „Das Wadentraining ist besonders wichtig, um Wadenkraft, Ausdauer und Explosivität aufzubauen. Es ist großartig, um die Knöchelstabilität und das allgemeine Gleichgewicht zu verbessern. Wadenheben eignet sich auch hervorragend, um die Fußsohlenmuskulatur zu dehnen und geschmeidiger zu machen.“

Über die Wadenmuskulatur hinaus übertragen sich die Vorteile des Wadenhebens auf andere Teile Ihres Beins. Wenn Sie es richtig machen, könnten Sie eine widerstandsfähigere Achillessehne haben, sagt Thomson. Und sie können auch helfen, die kleineren Muskeln um das Sprung- und Kniegelenk zu stärken, sagt Tylicki.

Die meisten Menschen können unbedenklich Wadenheben durchführen, es sei denn, sie haben eine Waden- oder Knöchelverletzung. „Wadenheben und die Stärkung der Gleichgewichtsmuskulatur um den Knöchel herum sind jedoch äußerst wichtig, um Verletzungen vorzubeugen“, sagt Tylicki. „Starke Waden helfen dem Körper auch, plyometrische und Kraftübungen richtig auszuführen, da der Hauptmuskel, der den Aufprall bei der Landung anfangs absorbiert, die Waden sind.“

Wadenheben durchführen

Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden oder eine erhöhte Oberfläche, etwa hüftbreit auseinander, mit den Zehen und Knien geradeaus. Ihr Fuß sollte sich in einer Linie mit Ihrem Knöchel befinden und Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf Ihren Fußballen drücken. Strecken Sie den Knöchel und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, wobei Sie Ihre Wadenmuskeln anspannen. Senken Sie sich kontrolliert ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Indem Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Oberfläche wie eine Stufe oder einen Block stellen, können Sie am Knöchel einen größeren Flexionsbereich ausführen, der auf die tieferen Wadenmuskeln abzielt, sagt Batt. Er empfiehlt, vor dem Training der Wadenmuskulatur eine Aufwärmroutine und dynamisches Dehnen einzubeziehen, die Verwendung von übermäßigem Gewicht zu vermeiden und, wenn Sie irgendwelche Probleme wie Wadenknoten haben, diese sofort zu behandeln.

Springen Sie nicht, wenn Sie diese Bewegungen ausführen, fügt Thomson hinzu. „Kontrahieren Sie hart und wenn Sie zusätzliches Guthaben wollen, machen Sie unten und oben eine Pause. Die Achillessehne ist eine Sehne, die viel gespeicherte Energie hat. Um sicherzustellen, dass der Muskel die Arbeit erledigt und nicht die Sehne, pausieren Sie am Ende der Bewegung für ein bis zwei Sekunden und am oberen Ende für ein bis zwei Sekunden.“

Wie oft solltest du Wadenheben machen und wie viele Wiederholungen solltest du machen?

Die Anzahl der Wiederholungen hängt vom Gewicht ab, das Sie hinzufügen, aber Batt sagt, dass optimale Ergebnisse durch lange Sätze erzielt werden, bis Sie ein Brennen spüren, also durch hohe Wiederholungen. Er schlägt vor, 15-30 Wiederholungen in einem Satz zu machen und zwei- oder dreimal pro Woche Wadenübungen in Ihr Training aufzunehmen. „Wadenheben sind isolierte Einzelgelenkübungen, daher würde ich darauf abzielen, sie mit anderen Unterkörper-Supersätzen oder als Finisher am Ende Ihres Trainings einzubauen“, sagt er.

Wadenheben-Modifikationen

Es gibt viele Möglichkeiten, Ihre Wadenheben zu mischen, um Ihr Training frisch und interessant zu halten.

Für Anfänger:

Sie können sich an einer Wand oder stabilen Oberfläche festhalten und nicht so hoch anheben. Aber ein voller Bewegungsumfang sollte das Ziel sein, das alle Kunden erreichen müssen, bevor sie mit der Übung fortfahren, sagt Tylicki.

Für eine Herausforderung:

Fügen Sie ein Gewicht oder eine erhöhte Oberfläche hinzu: Dies erhöht die Herausforderung einfacher Wadenheben im Stehen.
Einbeiniges Wadenheben: Führen Sie die Bewegung jeweils auf einem Bein aus. Möglicherweise müssen Sie sich zu Beginn an einer Wand oder einer stabilen Oberfläche festhalten, aber das Heben auf einem Bein ist eine fantastische Herausforderung für den Kern und das Gleichgewicht, sagt Tylicki.
Isometrisches Wadenheben: Halten Sie den oberen Teil Ihres Wadenhebens 10 Sekunden lang, bevor Sie es wieder absenken.
Exzentrisches Wadenheben: Senken Sie sich langsam von der Spitze Ihres Wadenhebens für vier Zählungen ab, während Sie die Kontrolle und Ausrichtung beibehalten.
Defizit Wadenheben: Stellen Sie sich auf das Ende einer Kiste oder stellen Sie sich nur mit den Zehen auf die Plattform. Lassen Sie Ihre Fersen tiefer als das Niveau der Plattform sinken und drücken Sie sich von diesem abgesenkten Ausgangspunkt in Ihre Wadenerhöhung.
Variieren Sie Ihre Position: Drehen Sie Ihre Füße nach außen (z. B. erste Position des Tänzers: von Ihren Hüften nach außen gedreht, mit Knien und Zehen nach außen, Knöchel zusammen; oder zweite Position von Tänzern: von Ihren Hüften nach außen gedreht, mit Knien und Zehen nach außen und Füßen weiter auseinander als Sie Hüften) oder führen Sie eine Wadenhebung am Ende einer Kniebeuge oder eines Ausfallschritts durch.
Wadenheben mit Widerstandsband: Halten Sie ein Widerstandsband über beide Hände, stellen Sie sich mit beiden Füßen auf die Mitte des Bands und achten Sie darauf, dass sich das Band direkt unter der Linie Ihres Fußballens befindet. Ziehen Sie das Band nach oben, damit es Spannung gibt (oder wickeln Sie es um Ihre Hand, um mehr Spannung zu erzeugen), und drücken Sie dann nach oben in Ihre Wadenerhöhung.
Wadenheben im Sitzen (auf einer Maschine durchgeführt): Bringe die Füße zurück, sodass deine Fersen direkt hinter deinen Knien sind. Heben Sie dann langsam Ihre Fersen auf Ihre Zehen und senken Sie sie langsam wieder ab.
Wadenheben mit geradem Bein (auf einer Beinpresse ausgeführt): Setzen Sie sich auf die Maschine und stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Ihre Zehen gerade auf der Unterseite der Plattform ruhen. Drücken Sie so weit wie möglich nach hinten, während Sie Ihre Zehen auf der Maschine lassen. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Kälberaufzüge für Esel: Steigen Sie auf eine Plattform und schwenken Sie an der Taille, um sich zu beugen und sich an einem stabilen Gegenstand festzuhalten. Senken Sie Ihre Fersen langsam auf den Boden, halten Sie inne und heben Sie sie dann langsam wieder an.