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Verhaltensänderung muss sich nicht wie ein harter Kampf anfühlen, aber so sehen es viele von uns, wenn sie versuchen, ihr Leben zum Besseren zu verändern.
Sie wollen sich verändern. Du musst dich ändern. Doch wenn der Moment kommt, in dem Sie handeln müssen, scheint sich jede Faser Ihres Wesens gegen Sie zu verschwören.
Glücklicherweise gibt es eine einfache Strategie, mit der Sie fast jede neue Gewohnheit unabhängig von der Schwierigkeit beibehalten können.
Der schwierigste Teil der Verhaltensänderung besteht darin, die ersten 2-3 Wochen des täglichen Handelns zu meistern. Wenn Sie es schaffen, diese Barriere zu überwinden, sind Sie auf dem besten Weg, Ihr Leben zum Besseren zu verändern.
Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, neue Gewohnheiten durchzusetzen, dann sind Sie hier genau richtig. In diesem Artikel werden wir in die Idee der Starter-Schritte eintauchen.
Was sind Einstiegsschritte? Und bekämpfen sie den unvermeidlichen inneren Widerstand, der mit dem Festhalten an neuen Gewohnheiten einhergeht?
Lassen Sie uns eintauchen und beide Fragen beantworten!
Wie und warum bildet Ihr Gehirn Gewohnheiten?
Ihr Gehirn ist das größte Kapital, das Sie im Leben haben, aber es ist nicht perfekt. Einer seiner größten Fehler ist, dass es Veränderungen absolut hasst und alles in seiner Macht Stehende tun wird, um Ihre Handlungen mit Ihrer Identität in Einklang zu bringen.
Dies stellt ein ernsthaftes Problem dar, wenn es darum geht, an neuen Gewohnheiten festzuhalten, da die Ziele Ihres Gehirns oft in direktem Konflikt mit Ihren eigenen stehen.
Grundsätzlich fühlt es sich so schwierig an, an neuen Gewohnheiten festzuhalten, weil das Hauptziel Ihres Gehirns darin besteht, Sie am Leben zu erhalten und dabei so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen.
Eine der Möglichkeiten, wie Ihr Gehirn dieses Ziel erreicht, ist die Bildung von Gewohnheiten. Lassen Sie uns zur Veranschaulichung ein hypothetisches Szenario diskutieren, dem viele von Ihnen wahrscheinlich schon einmal begegnet sind.
Stell dir das vor:
Nehmen wir an, Sie sind gerade in eine neue Stadt gezogen und müssen Lebensmittel einkaufen. Zunächst stellt der Gang in den örtlichen Supermarkt eine neue Grenze für Ihr Gehirn dar.
Alles, worauf Sie sich verlassen müssen, ist Ihr allgemeines Wissen über Geschäfte. Sie wissen nicht, welche Art von Produkten dieser bestimmte Laden hat, welche Marken sie führen, die Preise Ihrer bevorzugten Artikel oder den Ort Ihrer Lieblingssnacks.
Infolgedessen erfordert dieser erste Gang zum Lebensmittelgeschäft erhebliche mentale Energie. Das Scannen von Inseln nach Artikeln und das Treffen von Kaufentscheidungen belasten Ihr Gehirn stark.
Beim zehnten Besuch im selben Geschäft ist der Lebensmitteleinkauf ein Kinderspiel. Sie können in Ruhe durch den Laden schlendern und sich alles Nötige schnappen, ohne darüber nachzudenken.
Wie ist es passiert? Nun, sobald Sie diesen ersten erfolgreichen Ausflug zum Lebensmittelgeschäft gemacht haben, hat Ihr Gehirn alles, was während der Reise passiert ist, mental notiert.
Auf diese Weise könnte Ihr Gehirn Energie sparen, indem es beim nächsten Besuch im Geschäft die gleichen Aktionen vorschlägt. Dieser Prozess wiederholte sich immer und immer wieder, bis der Gang zum Laden selbst zur Gewohnheit wurde.
Der Wunsch Ihres Gehirns, Ihre Energie zu sparen, hat Ihr Leben besser gemacht. Der lästige Einkaufsbummel wurde auf eine einfache Aufgabe reduziert, die Sie im Autopiloten erledigen können. Mit anderen Worten, die Reise selbst ist jetzt ein unbewusstes Verhalten, das keine mentale Energie erfordert, um es auszuführen.
Das Wichtigste dabei ist, dass Ihr Gehirn, sobald es eine Abfolge von Aktionen gelernt hat, die zum Erfolg führen, diese Aktionen immer und immer wieder vorschlägt.
Sie werden verstehen, warum dieser Imbiss wichtig ist, im folgenden Abschnitt, in dem wir über Startschritte sprechen und wie Sie sie verwenden können, um das Festhalten an neuen Gewohnheiten zu meistern.
Starter-Schritte: Wie man mit Leichtigkeit neue Gewohnheiten aufbaut
Stanford-Professor BJ Fogg, der Verhaltenspsychologe, der das Konzept der Einstiegsschritte populär gemacht hat, definiert sie als „eine kleine Bewegung in Richtung Ihres gewünschten Verhaltens.“
Starterschritte sind im Wesentlichen kleine Aktionen, die das Ritual auslösen, das mit einer bestimmten Gewohnheit verbunden ist, wodurch es einfacher wird, die Gewohnheit vollständig auszuführen. Hier ist ein spezifischeres Beispiel dafür, wie Sie Starterschritte im täglichen Leben anwenden können.
Angenommen, Sie haben das Ziel, morgen laufen zu gehen, aber Sie sind seit Jahren nicht mehr gelaufen. Wenn die Zeit zum Handeln gekommen ist, wird Ihr Gehirn Sie absichtlich daran hindern, zu laufen, obwohl es mit Ihrem Ziel, gesünder zu werden, übereinstimmt.
Aus diesem Grund ringen Sie normalerweise mit internen Rationalisierungen wie diesen:
„Ich bin gerade ziemlich müde … ich gehe später.“
„Ich fange einfach morgen an.“
„Ich sollte wenigstens meinen Morgenkaffee trinken, bevor ich mich auf den Weg mache.“
„Es ist so lange her … was ist, wenn ich mich verletze?“
Da Ihr Gehirn Veränderungen hasst, werden Sie beim Aufbau einer konsistenten Laufgewohnheit nicht viel Erfolg haben, wenn Sie versuchen, diese Rationalisierungen durch reine Willenskraft zu überwinden.
Hier können Starterschritte den anfänglichen Widerstand gegen positive Verhaltensweisen, die Sie ausführen möchten, reduzieren.
Anstatt zu versuchen, dich zum Laufen zu zwingen, was wäre, wenn du dich einfach zwingen würdest, deine Laufkleidung anzuziehen? Was, wenn das die einzige Angewohnheit ist, auf die Sie sich konzentriert haben?
Nun, sobald Sie angezogen sind, würden Sie wahrscheinlich anfangen zu denken: „Warum nicht laufen gehen? Ich habe bereits meine Trainingsklamotten und Laufschuhe an, könnte genauso gut einfach aus der Tür gehen und loslegen.”
Dieses Szenario bringt den Kern dessen auf den Punkt, warum Starterschritte so gut funktionieren – sie machen Ihr gewünschtes Verhalten in dem Moment attraktiver, in dem Sie Widerstand spüren. Es scheint, als wäre Ihr Gehirn zu schlau, um darauf hereinzufallen, aber das ist es nicht.
Es ist leicht, das Laufen hinauszuzögern, während Sie in Jogginghosen auf der Couch sitzen. Es wird etwas schwieriger, das Laufen aufzuschieben, wenn Sie bereits ein paar Minuten damit verbracht haben, sich auf das Laufen vorzubereiten.
Und hier ist der beste Teil: Wenn Sie nach dem Anziehen Ihrer Laufschuhe laufen gehen, auch wenn es nur für kurze Zeit ist, wird Ihr Gehirn diese Abfolge von Aktionen als „Erfolg“ erkennen.
Es wird beginnen, den Anfangsschritt des Anziehens der Laufschuhe mit dem Laufen selbst zu assoziieren. Mit jeder Wiederholung der gesamten Routine wird das Laufen zu einer automatischen Reaktion auf das morgendliche Anziehen der Laufschuhe.
Ihr Gehirn weiß nicht, dass Laufen eine gute Angewohnheit ist, es tut nur das, wofür es programmiert wurde – Gewohnheiten entwickeln und Energie sparen.
Hier ist mein Rat an Sie, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich an gute Gewohnheiten zu halten:
Die meisten Gewohnheiten bestehen aus einer Abfolge von Aktionen, die jedes Mal in der gleichen Reihenfolge ausgeführt werden. Schreiben Sie also alle Schritte auf, die erforderlich sind, um Ihre gewünschte Gewohnheit auszuführen. Wenn Sie dies tun, finden Sie Aktionen, die als Einstiegsschritte verwendet werden können. Konzentrieren Sie sich auf die ersten 1-3 Schritte in dieser Sequenz und arbeiten Sie daran, dieses Ritual zu meistern. Skalieren Sie dieses Ritual wöchentlich, wenn Ihre Willenskraft und Motivation zunehmen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, ist es wichtig, dass Sie Ihren Einstiegsschritt als Erfolgskriterium beibehalten. Üben Sie in der ersten Woche oder so keinen Druck auf sich selbst aus, um tatsächlich die ideale Gewohnheit auszuführen, die Sie aufbauen möchten.
Das bedeutet nicht, dass Sie nicht über den Starterschritt hinausgehen können. Tatsächlich werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass es sich selbst am Anfang ziemlich natürlich anfühlt, mehr zu tun, als erforderlich ist. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich nicht überstürzen und die Erfolgskriterien zu früh ändern.
Hier ist ein Beispiel dafür, wie Sie diesen Prozess für eine Sammlung beliebter Gewohnheiten implementieren können. Lassen Sie sich von diesen Beispielen inspirieren und passen Sie die Schritte Ihren individuellen Zielen an.
Beispiele für Gewohnheitspläne für den Starter-Schritt
So könnte ein beispielhafter Gewohnheitsplan für eine tägliche Geh-/Laufgewohnheit aussehen:
Woche 1: Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an + ziehen Sie Sportkleidung an
Woche 2: Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an, ziehen Sie Sportkleidung an und gehen Sie aus Ihrer Haustür
Woche 3: Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an + ziehen Sie Sportkleidung an + gehen Sie aus Ihrer Haustür + gehen/laufen Sie 50 Schritte
Woche 4: Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an + ziehen Sie Sportkleidung an + gehen Sie aus Ihrer Haustür + gehen/laufen Sie fünf Minuten lang
Woche 5: Ziehen Sie Ihre Laufschuhe an + ziehen Sie Sportkleidung an + gehen Sie aus Ihrer Haustür + gehen/laufen Sie zehn Minuten lang
So könnte ein beispielhafter Gewohnheitsplan für eine tägliche Schreibgewohnheit aussehen:
Woche 1: Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch und öffnen Sie ein Google/Word-Dokument
Woche 2: Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch + öffnen Sie ein Google-/Word-Dokument + beginnen Sie 10 Sekunden lang mit dem Schreiben
Woche 3: Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch + öffnen Sie ein Google/Word-Dokument + schreiben Sie 50 Wörter
Woche 4: Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch + öffnen Sie ein Google/Word-Dokument + schreiben Sie 100 Wörter
Woche 5: Setzen Sie sich an Ihren Schreibtisch + öffnen Sie ein Google/Word-Dokument + schreiben Sie 200 Wörter
So könnte ein beispielhafter Gewohnheitsplan für eine tägliche Gewohnheit aussehen, mit Fremden zu sprechen, um sozialer zu werden.
Woche 1: Ziehen Sie Ihre Schuhe an und gehen Sie nach draußen
Woche 2: Ziehen Sie Ihre Schuhe an + gehen Sie nach draußen + sagen Sie „Hallo“ zu einem Fremden, der an Ihnen vorbeigeht
Woche 3: Ziehen Sie Ihre Schuhe an + gehen Sie nach draußen + sagen Sie „Hallo“ zu drei Fremden, die an Ihnen vorbeigehen
Woche 4: Ziehen Sie Ihre Schuhe an + gehen Sie nach draußen + sagen Sie Hallo und machen Sie einem Fremden, der an Ihnen vorbeigeht, ein Kompliment
Woche 5: Ziehen Sie Ihre Schuhe an + gehen Sie nach draußen + sagen Sie Hallo und machen Sie einem Fremden, der an Ihnen vorbeigeht, ein Kompliment + beginnen Sie ein Gespräch mit ihm
Das Prinzip hier ist das gleiche, unabhängig von der Gewohnheit – konzentrieren Sie sich jede Woche darauf, dem ersten Starterschritt eine weitere Schicht hinzuzufügen.
Das bedeutet, dass sich Ihre Mindestkriterien für den Erfolg jede Woche leicht erhöhen, da die Gewohnheit, die Sie aufzubauen versuchen, automatischer wird. Das tägliche Wiederholen dieser kleinen Maßnahmen wird Ihren Widerstand gegen die ehrgeizigeren Ziele, die Sie erreichen möchten, allmählich verringern.
Abschließende Gedanken
Vielen von uns wird gesagt, dass sie groß denken und sich ehrgeizige Ziele setzen sollen, und an dieser Philosophie ist grundsätzlich nichts auszusetzen. Das Problem ist, dass unser Gehirn nicht darauf ausgelegt ist, große Ziele zu erreichen, es ist darauf ausgelegt, uns am Leben zu erhalten und gleichzeitig Energie zu sparen.
Das Ziel mit den Starter-Schritten ist einfach – verpflichten Sie sich täglich zu einer kleinen Aktion, die den Schwung in Richtung der idealen Gewohnheiten aufbaut, die Sie aufbauen möchten.
Wenn es Ihr ultimatives Ziel ist, jemand zu werden, der jeden Tag 30 Minuten läuft, ist es in Ordnung, zunächst nur Ihre Laufschuhe anzuziehen. Wenn es Ihr Ziel ist, jemand zu werden, der mehr als 1.000 Wörter pro Tag schreibt, können Sie zunächst nur Ihren Computer herausnehmen und ein Google-Dokument öffnen.
Obwohl diese Aktionen von kleiner Statur sind, schaffen sie eine solide Grundlage, die es Ihnen ermöglicht, auf Ihre ehrgeizigsten Ziele hinzuarbeiten.
Über den Autor: Mein Name ist Justin Gasparovic und ich bin ein Blogger zur Persönlichkeitsentwicklung mit einer Leidenschaft dafür, umsetzbare Ratschläge zu geben, die Menschen dabei helfen, die beste Version ihrer selbst zu werden. In The Enemy Of Average teile ich meine besten Tipps und Tricks zur Steigerung der Produktivität, zum Erreichen von Zielen und zum Aufbau besserer Gewohnheiten.