Wie verwendet man Hanteln? Wir haben die Experten gefragt

Sind Sie jemals im Fitnessstudio an einer ordentlich gestapelten Reihe von Hanteln vorbeigegangen und haben sich gefragt, wofür sie genau sind? Oder vielleicht haben Sie sogar Bizeps-Curls ausprobiert, sind sich aber nicht sicher, was Sie als nächstes tun sollen. Zu verstehen, wie man Hanteln richtig verwendet, fügt nicht nur ein Widerstandselement zu Ihrem Training hinzu, sondern hilft Ihnen auch, die richtige Form zu meistern. Mit dieser Einstellung, Wir haben die Experten gefragt, wie man Hanteln am besten nutzt.

Was ist eine Hantel?

Einfach ausgedrückt ist eine Kurzhantel ein vielseitiges Fitnessgerät, das den Krafttrainingsfokus Ihres Trainings verstärkt.

„Letztendlich intensiviert es das Training, indem es den Widerstand erhöht, und da sie in Gewichten von einem Pfund bis zu 100 Pfund und mehr erhältlich sind, ist es wichtig, die richtige Intensität zu finden, besonders wenn Sie neu im Umgang mit Kurzhanteln sind“, erklärt Fitnessexperte und CAFS-zertifizierte Trainerin Sarah Louise Rector. “Sie sind auch so konzipiert, dass sie das Gewicht auf beide Enden verteilen, mit Platz dazwischen zum Greifen für eine einfache Kontrolle.”

Während die meisten Kurzhanteln ein festes Gewicht sind, zum Beispiel ein „10-Pfünder“, schrauben andere an beiden Enden ab, um das Hinzufügen oder Entfernen von Hantelscheiben für größeren oder geringeren Widerstand zu ermöglichen.

Einer der Hauptvorteile von Kurzhanteln ist die Leichtigkeit, Gewichte während des Trainings zu variieren, während der Kern angefeuert wird. „Kurzhanteln sind ‚freie Gewichte’, was bedeutet, dass Sie im Gegensatz zu einer Maschine die Stabilität bewahren müssen, wenn Sie sie während des gesamten Trainings verwenden“, erklärt Matt Tralli, Fitnesstrainer bei Dogpound Los Angeles. Dies erklärt die Notwendigkeit des Core-Engagements, um den Körper vor Verletzungen zu schützen und den Bewegungsfluss zu steuern.

Wie unterscheiden sie sich von anderen Gewichten?

Hanteln können leicht mit einer Kettlebell verwechselt werden – ein Gewicht, das wie eine Glocke geformt ist (daher der Name), obwohl die Hantel wohl einfacher zu heben und zu greifen ist. „Das liegt an der Gewichtsverteilung im Vergleich zu einer Kettlebell direkt unter dem Griff, der auch dicker als bei einer Hantel ist und damit die zum Anheben erforderliche Griffkraft erhöht“, erklärt Tralli.

Ein weiteres beliebtes Kraftgerät ist die Langhantel, eine lange Stange mit gleichmäßig an jedem Ende angebrachten Gewichtsplatten, die normalerweise für das Heben schwererer Lasten reserviert ist. „Allerdings ermöglichen Langhanteln nur gerade Vorwärts- und Auf- und Abbewegungen, im Gegensatz zu Kurzhanteln, die einen flexibleren Bewegungsbereich bieten“, erklärt Rector. “Sie haben auch eine Vielzahl von Funktionen, einschließlich der Arbeit an Armen, Schultern und Oberkörper, um Kraft und Spannkraft aufzubauen und bei langfristiger Anwendung die Muskeln zu definieren.”

Warum sind Kurzhanteln für ein Training von Vorteil?

Wenn Sie Ihre Trainingsroutine aufmischen möchten, sind Hanteln möglicherweise die Antwort. „Ich glaube fest daran, mit einem geringeren Gewicht zu beginnen, um Mobilität und Flexibilität zu steigern, bevor ich die Intensität erhöhe, um die Muskeln mit explosiveren Bewegungen für ein feuriges Training herauszufordern“, sagt Rector.

Abgesehen von ihrer Vielseitigkeit haben viele Studien die Auswirkungen von Krafttraining auf die Verlangsamung des Knochenabbaus hervorgehoben. Mit zunehmendem Alter verlieren wir auf natürliche Weise Muskeln, ein Phänomen, das als Sarkopenie bekannt ist, was bedeutet, dass die Muskelmasse ab einem Alter von etwa 30 Jahren auf natürliche Weise abnimmt. Ein effektiver Weg, dies zu bekämpfen, besteht darin, schwerere Gewichte zu heben. „Hanteln können ein Training schnell verbessern, indem sie für eine härtere Übung schwerer werden, was mit der Zeit zu einer Steigerung der Kraft führen kann“, sagt Tralli.

Als ob das noch nicht genug wäre, hilft die Kräftigung der Muskeln laut Rector auch, das Osteoporose-Risiko zu verringern. Dies ist besonders wichtig für postmenopausale Frauen, die aufgrund einer Östrogenreduktion anfälliger für Knochenresorption sind. „Es ist wichtig, mit dem Krafttraining vor der Menopause zu beginnen und die damit verbundenen Auswirkungen setzen ein, um den Prozess der Osteoporose zu verzögern“, sagt Briana Bain, Physiotherapeutin und Mitglied des – Beauty and Wellness Review Board.

Wenn Ihnen Kurzhanteln immer noch einschüchternd erscheinen, sprechen Sie am besten mit einem Trainer, bevor Sie Gewichte heben. „Holen Sie sich am Anfang immer professionelle Anleitung, besonders wenn Sie mit Kurzhanteln nicht vertraut sind“, warnt Tralli. „Dies verringert das Verletzungsrisiko und hilft Ihnen, ein erfolgreicheres Ergebnis aus dem Training zu ziehen.“

Sollte jemand Hanteln vermeiden?

Mit einem vielfältigen Gewichtsbereich sind Kurzhanteln für die meisten Menschen ein sicheres Trainingsgerät. „Sie sind wirklich für fast jeden geeignet, solange Sie immer darauf achten, dass die richtige Gewichtsgröße verwendet wird, um Ihrem Niveau und Ihrer Erfahrung gerecht zu werden“, sagt Rector. „Wenn Sie sich von einer Verletzung oder Operation erholen, wenden Sie sich immer an einen Fachmann. Aber oft wird der Einsatz von Gewicht schrittweise in einen professionellen Trainingsplan aufgenommen.“

In vielen Fällen ist es für die meisten schwangeren Frauen auch sicher, Hanteln in ihr Training zu integrieren. „Sie werden vielleicht feststellen, dass es besser ist, vorsichtiger zu sein und nicht direkt mit Ihrer üblichen Hantelgröße zu springen, und dass der Körper infolge der Schwangerschaft möglicherweise ermüdeter ist. Entscheiden Sie sich also für eine leichtere Größe und ein kürzeres Training“, schlägt Rector vor.

Eine weitere wichtige Überlegung ist zu verstehen, wie man verschiedene Formen hält, während man Hanteln verwendet. Tralli sagt: „Wenn Sie noch nie Hanteln benutzt haben, würde ich mich an einen Trainer wenden, der Ihnen beibringen kann, wie Sie bei der Durchführung einer Übung eine gute Form und Stabilität bewahren, um das Verletzungsrisiko zu begrenzen.“

Hantelübungen für Ihr nächstes Training

Willst du Hanteln ausprobieren? Sehen Sie sich unten die Lieblingsübungen der Trainer an.

Streben Sie für Kraft drei Sätze mit 8–12 Wiederholungen an, und für Straffung und Konditionierung versuchen Sie es mit drei Sätzen mit 15–20 Wiederholungen.

Überkopf-Armpresse

Trainiert den Oberkörper einschließlich Brust, Schultern und Arme
Stehen oder knien Sie, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und treiben Sie die Gewichte nach oben, wobei Sie Ihre Mitte zur Stabilisierung verwenden. Drücken Sie das/die Gewicht(e) (einzelner gewichteter Arm oder beide Arme gleichzeitig) über den Kopf, während die Arme gerade in die Luft gehen, und bringen Sie dann die Hanteln kontrolliert zurück zur Brust.

Gewichtete Eselstritte

Zielt auf den Kern, die Gesäßmuskeln, die Kniesehnen und im Allgemeinen auf den gesamten Oberschenkelbereich ab
Diese mattenbasierte Übung beginnt auf allen Vieren. Legen Sie eine leichte Hantel auf die Rückseite eines Knies und drücken Sie die Ferse dieses Fußes in Richtung der Gesäßmuskulatur, um die Hantel zu stabilisieren. Halten Sie die Hüften parallel (ohne Drehung), fahren Sie das Knie nach unten zur Matte und dann gerade wieder nach oben. Führen Sie die Übung langsam und kontrolliert durch, damit Sie die kleineren Muskeln aktivieren können.

Stehende Schrägen

Zielt auf Ihre Schrägen und Taille ab, und das Gewicht der Hantel sorgt für Muskelaktivierung in den Armen
Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Hanteln neben dem Körper. Halten Sie den Körper aufrecht und die Arme gerade, neigen Sie sich sanft zur Seite, führen Sie das Gewicht das Bein hinunter, bringen Sie sich dann wieder hoch und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Abtrünnige Reihe

Bearbeitet den Oberkörper und Kern
Beim Renegade Row musst du deinen Oberkörper einsetzen, um die Hantel nach oben zu rudern. Greifen Sie auf Ihren Knien oder im Plank eine davon höher als Ihren Ellbogen, übertreffen Sie den Oberkörper und drücken Sie die Rückseite der Schulter, bevor Sie die Hantel langsam wieder auf den Boden bringen.

Triebwerke

Zielt auf den Unter- und Oberkörper ab
Für Thrusters, die eine Kniebeuge- und Druckbewegung sind, halten Sie zwei gleichgewichtige Hanteln an Ihren Schultern, hocken Sie sich nach unten, um die Muskeln in Ihrem Unterkörper anzufeuern, und explodieren Sie dann aus der Hocke, wobei Sie Ihren Oberkörper verwenden, um das Gewicht über den Kopf zu treiben vor dem Wiederholen.

Trizeps-Kickback

Zielt hauptsächlich auf den Trizeps ab
Beuge dich an den Hüften nach vorne, während du einen geraden Rücken behältst. Beugen Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel und drücken Sie das Gewicht nach oben und hinten (halten Sie Ihre Ellbogen fest), bis Ihr Arm gerade ist, und schicken Sie es dann zurück in die Ausgangsposition.