6 Modifikationen für diese kniffligen Yoga-Posen – Fernweh

In der Praxis eines jeden Yogis kommt eine Zeit, in der wir bereit sind, eine neue Herausforderung anzunehmen. Egal, ob wir uns in neue Formen biegen, auf den Kopf stellen, seitwärts, rückwärts oder vorwärts im Raum gehen, der Nervenkitzel, unsere Komfortzonen zu verlassen und das Unbekannte zu erkunden, lässt uns immer wieder zurückkommen. Aber manchmal können diese neuen Posen beängstigend sein. Manchmal fühlen sie sich unmöglich. Und oft bezeichnen wir bestimmte Posen als unsere Nemesis (Eidechsenhaltung, ich sehe dich an).

Glücklicherweise liegt die Natur des Yoga in der Anpassung. Es gibt keine perfekte Pose für jeden Körper. Und mit ein paar Tipps und Modifikationen, ein oder zwei Blöcken und einem kleinen zusätzlichen Kissen werden uns mehr Posen zugänglich, als wir uns bisher vielleicht einreden wollten.

Hier sind sechs Modifikationen für ein paar knifflige Situationen, in denen wir uns auf unserer klebrigen Matte befinden könnten.

L-förmiger Handstand

Anstatt mit deinen Handstandsprüngen direkt an die Wand zu gehen, nur um möglicherweise eine Niederlage einzugestehen, konzentriere dich mit dieser L-förmigen Variante zuerst darauf, Kraft aufzubauen. Ja, Sie werden die Wand verwenden, aber der Fokus liegt hier wirklich auf der Ausrichtung: Stapeln der Knochen und Stabilisieren des Kerns. Setzen Sie sich in die Stabhaltung (Dandasana) mit dem Rücken zur Wand und messen Sie die Stelle auf Ihrer Matte, an der Ihre Fersen ausgerichtet sind. Drehen Sie sich dann um und legen Sie Ihre Handflächen direkt auf diese Stelle und bringen Sie Ihre Fersen für einen kurzen Downward Dog leicht an der Wand hoch. Die Fußballen sollten fest in Ihre Matte gedrückt werden, während Ihr inneres Fußgewölbe an der Wand hochgestreckt ist. Als nächstes nimm einen Fuß an der Wand hinter dir hoch und platziere ihn hinter deinem Hintern, wobei du dein Knie gebeugt hältst. Dann machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein. Strecken Sie nun beide Beine und stellen Sie sicher, dass Ihre Fersen in der gleichen Ausrichtung wie Ihre Hüften sind, um diese umgedrehte L-Form zu erreichen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken zu halten, wobei Ihr Blick zwischen Ihren Daumen auf den Boden gerichtet ist. Kommen Sie einen Fuß nach dem anderen herunter und ruhen Sie sich in der Kinderstellung aus. Wenn du das nächste Mal einen Handstand versuchst, sollte es sich danach viel einfacher anfühlen!

Unterstützter Krieger III

Warrior III ist knifflig, weil es erforderlich ist, ein Gleichgewicht zwischen dem Oberkörper und dem angehobenen Hinterbein zu erreichen, als ob Sie versuchen würden, eine Wippe zu stabilisieren. Der Schlüssel ist, Ihr Standbein als Drehpunkt zu verwenden, der den „Hebel“ des Körpers stützt, indem Sie die Hüften abwinkeln. Indem Sie zwei Blöcke unter Ihren Händen verwenden (die direkt unter Ihren Schultern gestapelt sind), können Sie diese T-Form in Ihrem Körper natürlicher erreichen. Je nach Länge deiner Arme und Standbeine solltest du die Höhe des Blocks entsprechend anpassen – was dir am meisten Platz, Freiheit und Länge lässt. Schließlich können Sie die Blöcke entfernen und versuchen, nur Ihre Fingerspitzen zu verwenden. Wenn Sie dann die Kernkraft erreicht haben, die notwendig ist, um sich wirklich über Wasser zu halten, versuchen Sie, Ihre Handflächen zu Ihrem Herzen zu bringen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Rotierende Halbmonde

Wie das gedrehte Dreieck ist die gedrehte Halbmond-Pose ein Trottel. Und wie bei Warrior III kann es sich als schwierig erweisen, das hintere Bein nicht nur angehoben zu halten, sondern auch in einer gleichmäßigen Ebene, die sich direkt von der Hüfte erstreckt. Durch die Verwendung von Blöcken ähnlich wie in Warrior III können Sie die zusätzliche Unterstützung verwenden, um durch Ihre Fingerspitzen zu erden, um Ihre Hüfte für Half Moon (Ardha Chandrasana) nach außen und für Revolved Half Moon (Parivrtta Ardha Chandrasana) nach innen zu drehen. Beginnen Sie wie oben beschrieben in Warrior III – aber Sie möchten vielleicht Ihre Blöcke nach vorne und etwas breiter schieben, wenn Sie in Ihren Hüften super eng sind. Mit dem rechten Fuß nach vorne atmen Sie ein, um Ihre linke Hand zum Himmel zu heben und Ihre linke Hüfte nach außen zu drehen. Atmen Sie aus, um die linke Hand zum Block zu lösen, und atmen Sie dann ein, um Ihre rechte Hand zum Himmel zu strecken, während Sie die linke Hüfte nach innen drehen. Das Standbein bleibt neutral. Wiederholen Sie dies ein paar Mal und finden Sie dabei mehr Öffnung in Ihrer Brust. Wechseln Sie dann die Beine.

Königstänzer mit einem Riemen

Anders als bei der Pose des Tänzers (Natarajasana) – wenn wir unseren hinteren Fuß oder Knöchel greifen – besteht die Herausforderung von King Dancer (oben abgebildet) darin, den hinteren Fuß mit beiden Händen über dem Kopf zu greifen, was eine massive Öffnung durch Brust und Schultern beinhaltet stellt die Beweglichkeit der Wirbelsäule auf die Probe. Dies ist eine Pose, die Sie definitiv nicht erzwingen möchten, daher ist ein Yogagurt natürlich Ihr bester Freund. Beugen Sie von Tadasana aus einen Fuß hinter sich und legen Sie den mittleren Teil eines Riemens mit der Hand, die sich auf derselben Seite Ihres Körpers befindet, über die Oberseite dieses Fußes. Beginnen Sie, sich nach vorne zu lehnen, geben Sie sich dann viel Spiel mit dem Riemen, während Sie Ihren Griff drehen und beginnen, Ihren Ellbogen vor sich und dann über sich zu heben. Beginnen Sie, mit der anderen Hand herumzugreifen, um den Riemen mit beiden Händen über dem Kopf zu greifen. Sie können die Hände am Riemen näher an Ihren stehenden Fuß heranführen, aber tun Sie dies mit Geduld. Lehnen Sie sich weiter nach vorne und verwenden Sie das Ziehen am Riemen, um Traktion zu erzeugen. Beine wechseln.

Eka Pada Liegestütze

Diese Armbalance erfordert einen starken Chaturanga. Beginnen Sie für diese „Liegestütz“-Variation im Herabschauenden Hund und heben Sie beim Einatmen einen Fuß hoch. Ziehen Sie beim Ausatmen dieses Knie nach vorne zur Außenseite des entsprechenden Trizeps und senken Sie sich dann halb nach unten, wie Sie es in Chaturanga tun würden. Atmen Sie ein, um das Bein zurück zu Down Dog Split zu schießen, und strecken Sie Ihre Arme, atmen Sie aus, um die Übung zu wiederholen. Schließlich könnten Sie versuchen, Ihr Herz nach vorne zu schicken, wobei Ihr Knie auf dem entsprechenden Trizeps ruht, und vielleicht den hinteren Fuß schweben lassen. Von dort aus könnten Sie Ihr gebeugtes Knie strecken, indem Sie durch Ihre Ferse strecken und in den vollen Ausdruck von Eka Pada Koundinyasana II eintreten. Aber bleiben Sie vorerst bei diesen Liegestützen, um Kraft auf beiden Seiten Ihres Körpers aufzubauen, bis Sie wirklich bereit sind zu fliegen.

Stranddecke Bakasana

Die Krähenhaltung (Bakasana) kann vielen Yogis Angst einjagen, weil die Angst, nach vorne flach aufs Gesicht zu fallen, real ist. Ein Block oder sogar eine Decke, die auf Ihrer Matte platziert wird, wo Sie denken, dass Ihre Stirn landen könnte, ist eine großartige Möglichkeit, die Lücke zwischen Angst und Flucht zu schließen. Aber um diese herausfordernde Armbalance wirklich auszuführen, müssen Sie (wieder einmal) diese Rumpfstärke aufbauen. Schnappen Sie sich eine andere Decke, die in Viertel gefaltet ist (denken Sie an eine rechteckige Form) und verwenden Sie für diese Übung Hartholzböden. (Um es noch einmal zu wiederholen: Wenn Sie Angst vor einem Sturz haben, platzieren Sie zusätzliche Polsterung dort, wo Ihr Gesicht möglicherweise mit der Erde in Kontakt kommen könnte.) Beginnen Sie in einer Hocke mit Ihren Füßen auf Ihrer Decke und Ihren Handflächen unter Ihren Schultern. Atme tief ein und atme dann aus, um deine Beine gerade nach hinten zu schießen (die Decke hilft deinen Füßen dabei, leicht hinter dich zu gleiten), bis du dich in einer hohen Plank-Position befindest. Atmen Sie ein, um die Beine wieder einzuziehen, und atmen Sie dann aus, um sie zurückzuschießen. Wiederholen Sie dies ein paar Mal, um das Engagement Ihres Kerns wirklich zu spüren. Wenn deine Knie dann das nächste Mal wieder in die Hocke kommen, wickle sie außerhalb deines Trizeps, während du deine Ellbogen nach innen beugst, wie du es in Chaturanga tun würdest. Beginnen Sie, Ihr Herz nach vorne zu lehnen, wenn Sie zu den Fußballen und dann zu den Zehenspitzen kommen – jetzt sollte die Decke von Ihnen wegziehen. Und nur vielleicht, wenn Sie gut und bereit sind, werden Sie in die volle Pose aufsteigen.

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Andrea Rice ist Senior Writer für Wanderlust Media. Sie ist außerdem freiberufliche Autorin, Redakteurin und Yogalehrerin. Ihre Arbeiten sind in der New York Times, Yoga Journal, SONIMA, mindbodygreen, AstroStyle und anderen Online-Publikationen erschienen. Sie können ihre regelmäßigen Kurse im Shambhala Yoga & Dance Center in Brooklyn finden und sich mit ihr auf Instagram verbinden. Twitterund auf ihrer Website.