18 Möglichkeiten, das Serotonin in Ihrem Gehirn (natürlich) zu erhöhen

7. Essen Sie weniger Zucker.

Eines der Symptome, die Sie spüren können, wenn Sie wenig Serotonin haben, ist ein Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln.

Warum?

Weil Zucker und Kohlenhydrate die Freisetzung von Serotonin auslösen und uns einen sofortigen Stimmungsschub geben.

Aber dieser Anstieg dauert nicht lange, ungefähr ein oder zwei Stunden, bevor Ihr Serotoninspiegel abstürzt.

Ein besserer langfristiger Weg zur Erhöhung des Serotoninspiegels ist der Verzehr gesunder Kohlenhydrate.

Eine Forschungsstudie ergab, dass die Einnahme einer zuckerreichen Ernährung den Serotoninstoffwechsel bei Ratten verringerte.

8. Beginnen Sie mit einer Meditationspraxis.

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Juganow Konstantin

Eine aktuelle Abhandlung in der Archiv der Allgemeinen Psychiatrie kommt zu dem Schluss, dass die auf Achtsamkeit basierende kognitive Therapie (MBCT) „einen Schutz vor Rückfällen/Rezidiven bietet, der dem einer antidepressiven Erhaltungstherapie mit Pharmakotherapie ebenbürtig ist“.

Forschungsüberprüfungen der achtsamkeitsbasierten Stressreduktionstherapie deuten darauf hin, dass sie hilft, Stress, grübelndes Denken und Merkmalsangst bei gesunden Menschen zu reduzieren.

Es wird angenommen, dass Meditation eine Säure namens 5-HIAA im Gehirn erhöht, die in direktem Zusammenhang mit Serotonin steht.

Was mehr ist, indem Sie jeden Tag in Meditation sitzen Tag Sie können Stress und die Produktion von Cortisol und anderen Stresshormonen reduzieren und auch die Produktion von Serotonin steigern.

Wenn Sie mit dem Üben von Meditation beginnen möchten, sind hier vier Schritte, um dies zu tun:

1) Finden Sie einen ruhigen Ort und Zeit ohne Ablenkungen.

2) Machen Sie es sich bequem. Finde eine Körperhaltung, in der du dich entspannt fühlst.

3) Versuchen Sie, in eine entspannte, passive Geisteshaltung zu gelangen. Lass deinen Verstand leer werden.

Wenn Gedanken und Sorgen auftauchen, erkenne sie an und versuche dann wieder, entspannt und gedankenlos zu sein.

4) Konzentrieren Sie sich auf ein mentales Gerät. Du könntest ein Mantra, deine Atmung oder ein einfaches Wort verwenden, das immer wieder wiederholt wird. Sie können auch auf ein festes Objekt starren. Was auch immer Sie wählen, das Ziel ist es, sich auf etwas zu konzentrieren, also blockieren Sie Gedanken und Ablenkungen.

Sobald Sie darin gut sind, werden Sie sich darauf freuen, jeden Tag 20 Minuten dafür zu verwenden.

(Um zu lernen, wie man Meditation praktiziert, sieh dir hier meinen ultimativen Leitfaden zur Meditation an.)

9. Übung.

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Regelmäßige Bewegung ist entscheidend für Ihre körperliche und geistige Gesundheit.

Bewegung kann die Freisetzung von Wohlfühlchemikalien auslösen und verschiedene Teile des Gehirns stimulieren.

Eine Überprüfung von Studien über die Beziehung zwischen Bewegung und Stimmung kam zu dem Schluss, dass Bewegung offensichtliche antidepressive Wirkungen hat.

Im Vereinigten Königreich hat das National Institute for Health einen Leitfaden zur Behandlung von Depressionen veröffentlicht.

Dieser Leitfaden empfiehlt die Behandlung leichter Depressionen mit verschiedenen Strategien, einschließlich Bewegung, anstelle von Antidepressiva, da das Nutzen-Risiko-Verhältnis besser ist.

In Bezug auf Serotonin fand eine Tierstudie heraus, dass Training Tryptophan und 5-HIAA in Rattenventrikeln erhöhte.

Andere Studien haben herausgefunden, dass Bewegung das extrazelluläre Serotonin und 5-HIAA in verschiedenen Gehirnbereichen, wie dem Hippocampus und dem Kortex, erhöht.

Die Frage ist: Welche Art von Bewegung ist am besten, um den Serotoninspiegel zu erhöhen?

Untersuchungen zufolge steigern Aerobic-Übungen wie Laufen und Radfahren am ehesten den Serotoninspiegel.

Langstreckenübungen wie Laufen und Radfahren haben in vielen Studien gezeigt, dass sie helfen, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

Ein 16-wöchiges Trainingsprogramm erwies sich bei manchen Menschen als genauso wirksam wie Antidepressiva.

Denken Sie daran, dass Sport, um als Serotonin-Booster und Stimmungsaufheller zu wirken, etwas sein muss, das Ihnen Spaß macht.

Etwas zu tun, das Sie hassen, hat wahrscheinlich den gegenteiligen Effekt. Wenn Laufen und Radfahren nichts für Sie sind, tun Sie etwas anderes.

Es muss nicht verrückt sein. Ein Yoga-Kurs oder ein Waldspaziergang funktionieren, wenn es sich für Sie gut anfühlt.

Trainieren Sie im Freien, um die besten Ergebnisse zu erzielen, aber wenn Sie dies nicht können, machen Sie sich keine Sorgen. Indoor-Training kann auch fantastisch sein.

10. Nimm viel Vitamin C zu dir.

Vitamin C ist stark mit der Stimmung verbunden und auch hat antidepressive Eigenschaften.

Serotonin wird im Gehirn und im Körper aus Tryptophan gebildet. Aber Tryptophan braucht Cofaktoren wie Vitamin B6, Folsäure, Vitamin, Eisen, Magnesium, Calcium und Zin, damit die Reaktion stattfinden kann.

Daher steht Vitamin C möglicherweise nicht in direktem Zusammenhang mit Serotonin, aber es hilft.

Vitamin C verlangsamt auch die Freisetzung des Stresshormons Cortisol (zu viel Cortisol kann Depressionen verursachen, so die Forschung).

Studien haben ergeben, dass Menschen mit niedrigem Vitamin-C-Spiegel oft depressiv und müde sind.

Und eine Studie ergab, dass Menschen, die Vitamin C einnahmen, sich nach nur einer Woche glücklicher fühlten.

11. Reduzieren Sie Stress, indem Sie auf sich selbst aufpassen.

Ein bisschen Stress kann gut für dich sein.

Es hält Sie wach, motiviert und bereit, Maßnahmen zu ergreifen.

Aber chronischer Stress kann bei manchen Menschen zu Depressionen führen.

Anhaltender Stress über lange Zeiträume kann zu erhöhten Hormonen wie Cortisol (dem Stresshormon) führen, das Serotonin und andere wichtige Neurotransmitter im Gehirn reduzieren kann.

Diese Studie ergab, dass erhöhtes Cortisol im Körper und Gehirn zu Depressionen führen kann.

Langfristiger Stress verursacht a Anstieg des Stresshormons Cortisol im Gehirn und eine Verringerung des Serotoninspiegels. Es ist ein harter Kreislauf, aus dem man herauskommt.

Ein Mangel an Serotonin erschwert die Stressbewältigung, was wiederum zu noch mehr Stress führt Angst, Depressionen und Panikattacken.

Langfristiger Stress führt zu einem Anstieg des Stresshormons Cortisol im Gehirn und zu einer Verringerung des Serotoninspiegels.

Es ist ein harter Kreislauf, aus dem man herauskommt. Ein Mangel an Serotonin erschwert die Stressbewältigung, was dann zu mehr Stress führt, zusammen mit Angstzuständen, Depressionen und Panikattacken.

Es lohnt sich, sich daran zu erinnern, dass jeder ein gewisses Maß an Stress erlebt und dass ein gewisser Stress von Vorteil ist.

Sich vorübergehend gestresst zu fühlen, zum Beispiel wegen einer Prüfung oder eines Vorstellungsgesprächs, ist normal und natürlich. Der Stress hilft Ihnen, sich zu konzentrieren und Ihr Bestes zu geben.

Wenn Sie diese Art von kurzfristigem Stress erleben, müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass dies Ihren Serotoninspiegel beeinflusst.

Es ist langfristiger, chronischer Stress, der schädlich ist.

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich nie wirklich entspannen und dass Sie immer einen Knoten im Magen haben oder dass immer etwas in Ihrem Kopf herumwirbelt, dann machen Sie wahrscheinlich die Art von Stress durch, die den Serotoninspiegel senkt.

Was können Sie tun, um es zu ändern? Es kann schwierig sein, einen Ausweg aus chronischem Stress zu finden, da es oft einen wichtigen Grund dafür gibt.

Aber selbst wenn Sie keine sofortige Änderung vornehmen können, kann es ausreichen, Pläne für Änderungen zu machen, um Ihren Stress zu reduzieren und Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen.

Sagen Sie, Ihr Job ist die Quelle Ihres Stresses. Vielleicht kannst du nicht einfach kündigen, aber du kannst einen Plan machen, um einen neuen Job zu finden, der gut wird, wenn du ihm Zeit und Mühe gibst.

Was ist, wenn Sie wirklich nichts tun können, um die Situation zu ändern? Es kann zum Beispiel sein, dass die Ursache Ihres Stresses die Krankheit eines nahen Familienmitglieds ist. Erkenne in diesem Fall, dass du es nicht ändern kannst und dass du es akzeptieren musst. Wenn Sie sich die Erlaubnis geben, mit dem Kämpfen aufzuhören, werden Sie sehen, wie Ihr Stress abnimmt.

Es ist wichtig, auf sich selbst aufzupassen, wenn Sie das Gefühl haben, zu viel Stress zu haben.

Zu lernen, Ihren Geist zu entspannen und sich eine Pause zu gönnen, ist entscheidend für Ihre geistige und körperliche Gesundheit.

Probieren Sie, wie oben erwähnt, tägliche Routinen wie Meditation, Atemübungen, Massagen und Sport aus, um Ihrem Geist und Körper zu helfen, sich zu entspannen.

Es könnte entscheidend für Ihren Serotoninspiegel und Ihre geistige Gesundheit sein.

12. Essen Sie gut

Serotonin wird im Körper aus einer Aminosäure namens Tryptophan hergestellt, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommt.

Wir verstehen noch nicht ganz genau, wie der Verzehr tryptophanreicher Lebensmittel Ihren Serotoninspiegel erhöhen kann, aber wir wissen, dass Menschen, die sich tryptophanarm ernähren, tendenziell einen niedrigeren Serotoninspiegel haben.

Wir wissen auch, dass Menschen mit niedrigem Tryptophanspiegel ein höheres Maß an Angstzuständen und Depressionen haben.

Einige Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt sind:

Eier. Milchprodukte einschließlich Milch und Käse. Mageres Fleisch und Fisch, insbesondere Lachs und Pute. Tofu. Nüsse.

Der Beweis ist, dass der effektivste Weg, tryptophanreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, damit sie vom Körper aufgenommen werden, darin besteht, sie mit Kohlenhydraten zu kombinieren. Du könntest also versuchen:

Pochierte Eier auf Vollkorntoast. Makkaroni-Käse. Gebratene Nudeln mit Lachs, Tofu oder Cashewnüssen.

Auch wenn der Verzehr tryptophanreicher Lebensmittel Ihren Serotoninspiegel nicht stark erhöht, hilft Ihnen der Prozess, über gesunde Ernährung nachzudenken und die Verantwortung für Ihre eigene Selbstpflege zu übernehmen, positiver zu denken, was wiederum dazu beiträgt, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen.

13. Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein

Obwohl wir noch nicht sicher sind, wie viel Sie Ihren Serotoninspiegel durch den Verzehr von Lebensmitteln erhöhen können, wissen wir, dass es einige Nahrungsergänzungsmittel gibt, die Sie einnehmen können und die viel wahrscheinlicher helfen.

Wenn Sie sich entscheiden, Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren, denken Sie daran, sie mit Vorsicht zu behandeln. Nehmen Sie nicht zwei Arten von Serotonin-erhöhenden Nahrungsergänzungsmitteln gleichzeitig ein und nehmen Sie sie nicht mit Antidepressiva ein.

Obwohl sie keine zugelassenen Medikamente sind, können sie schädliche Wirkungen haben.

Es gibt drei Arten von Nahrungsergänzungsmitteln, die häufig eingenommen werden, um den Serotoninspiegel zu erhöhen.

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass 5-HTP dazu beiträgt, den Serotoninspiegel im Gehirn zu erhöhen und Menschen dabei hilft, Angstzustände, Depressionen und Schlaflosigkeit zu reduzieren.

Manche nehmen es ganz selbstverständlich täglich ein. Andere nehmen es, um ihnen durch stressige Zeiten zu helfen.

Johanniskraut ist ein beliebtes pflanzliches Heilmittel, das seit Jahrhunderten verwendet wird, um Menschen bei der Bekämpfung von Depressionen und Stress zu helfen.

Wie bei 5-HTP haben einige Studien gezeigt, dass es wirksam sein kann, aber die Ergebnisse waren nicht konsistent genug, um es von etablierten Ärzten zu empfehlen.

Tryptophan-Ergänzungen sind eine weitere Option.

Wir wissen, dass Tryptophan in Lebensmitteln zu einem erhöhten Serotoninspiegel führen kann, und Tryptophan-Ergänzungen könnten ein einfacherer und schnellerer Weg sein, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Die Einnahme von Tryptophanpräparaten kann Menschen helfen, die im Winter an saisonalen Depressionen leiden, und einige Frauen nehmen sie, um die PMS-Symptome zu lindern.

14. Raus in die Natur

Die Natur mit Sonnenlicht und frischer Luft ist ein großartiger Stimmungsaufheller.

Viele von uns verbringen den größten Teil ihres Tages bei der Arbeit unter hellem, künstlichem Licht. Wir pendeln in stickigen Autos. Und wir verbringen einen Großteil unserer Zeit zu Hause vor Bildschirmen.

Unsere Körper wurden einfach nicht entwickelt, um so zu leben. Es ist schwer für unser Gehirn, mit der ständigen Stimulation und den leuchtenden Bildschirmen fertig zu werden.

Unsere Vorfahren als Jäger und Sammler verbrachten fast ihre gesamte Zeit im Freien, und das bedeutet, dass Sie sich auch die Mühe machen sollten, so viel Zeit wie möglich im Freien zu verbringen.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Spaziergänge im Freien im Wald oder am Strand eine wichtige Möglichkeit sein können, Ihre Stimmung zu heben, Ihren Serotoninspiegel zu erhöhen und Depressionen zu bekämpfen.

Selbst wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie kein Naturmensch sind, nehmen Sie sich etwas Zeit, um es zu versuchen. Es kann schwierig sein, die Gewohnheit zu entwickeln, besonders bei kaltem Wetter, aber Sie werden vielleicht feststellen, dass Sie sich stärker und gesünder fühlen, wenn Sie dabei bleiben.

Wenn Sie in einer Großstadt leben, ist es möglicherweise schwieriger, ins Freie zu gehen, aber selbst ein kurzer Spaziergang durch Ihren örtlichen Park wird dazu beitragen, Ihren Serotoninspiegel und Ihre Stimmung zu steigern.

Der Schlüssel liegt darin, bequem zu bleiben. Investieren Sie in bequeme Schuhe und einen warmen Mantel, um den Winter zu überstehen. Gehen Sie im Sommer früh oder spät los, wenn das Wetter kühler ist.

Nehmen Sie sich Zeit, um Dinge zu bemerken, während Sie gehen. Machen Sie das Draußensein zu einem nachsichtigen Erlebnis und nicht zu etwas, das man ertragen muss.

Sie werden es immer mehr genießen, wenn Ihr Serotoninspiegel steigt.

15. Verwenden Sie im Winter eine Höhensonne

Es wird immer Tage geben, an denen man nicht raus kann…