5 Achtsamkeitstechniken, die dir helfen, im gegenwärtigen Moment zu leben

Achtsamkeit. Bewusstsein. Bewusstsein. Wachsamkeit. Den Moment leben. Im Jetzt sein. Die Gegenwart wertschätzen. Anhalten und an den Rosen riechen.

Diese vielen Namen beschreiben ein täuschend einfaches Konzept.

Achtsam zu sein bedeutet, auf den gegenwärtigen Moment zu achten, sich dessen bewusst zu sein, was wir denken, fühlen und tun sowie was um uns herum passiert.

Wir beginnen, unsere eigene Natur vollständiger zu verstehen und so auch die Natur des Universums vollständiger zu verstehen.

Achtsam zu sein bedeutet, deinem Geist eine Pause vom Aufwärmen der Vergangenheit oder der Sorge um die Zukunft zu gönnen.

Stattdessen schätzen und akzeptieren wir die Gegenwart.

Achtsam zu sein bedeutet zu erkennen, dass unser Leben aus Momenten besteht und dass jeder gegenwärtige Moment das ist, was wir haben.

Wenn wir durch unser Leben schlafwandeln und unsere Tage auf Autopilot durchlaufen, werden wir unweigerlich eine Menge verpassen.

Warum achtsam sein?

Unsere Gedanken wandern ständig.

Während Sie wandern gehen, spielen Ihre Gedanken vielleicht Erinnerungen ab: ein kürzlicher Streit mit Ihrem Partner, ein Urlaub, den Sie letzten Monat genommen haben, ein beunruhigendes Gespräch mit einem Freund.

Wenn Sie bei der Arbeit an Ihrem Schreibtisch sitzen, träumen Sie vielleicht davon, im Lotto zu gewinnen, oder planen im Voraus, was Sie zum Abendessen essen werden.

Wenn Sie nach Hause fahren, bleiben Ihre Gedanken möglicherweise im Büro, denken immer noch über Lösungen nach und verfassen E-Mails.

Wie oft lebst du wirklich im Moment und konzentrierst dich voll und ganz auf das, was du tust? Acht Stunden am Tag? Drei Stunden? Eins?

Für die meisten Menschen ist diese Zahl ziemlich gering.

Der Harvard-Forscher Matt Killingsworth hat eine App namens Track Your Happiness entwickelt, um einige Daten darüber zu erhalten, was uns glücklich macht.

Wie funktioniert die App?

In zufälligen Abständen im Laufe des Tages forderte die App ihre 15.000 Nutzer auf, anzugeben, was sie tun, ob sie in Gedanken abschweifen und wie glücklich sie sind.

Die Ergebnisse von Killingsworth zeigen, dass Gedankenwandern allgegenwärtig ist: Ungefähr 47 % der Zeit konzentrieren sich die Menschen auf etwas anderes als das, was sie eigentlich tun.

Darüber hinaus bemerkte Killingsworth eine bemerkenswerte Verbindung zwischen Glück und Achtsamkeit.

Menschen, die achtsam waren, die sich auf das konzentrierten, was sie taten, berichteten von einem höheren Maß an Glück.

„Ein menschlicher Geist ist ein wandernder Geist, und ein wandernder Geist ist ein unglücklicher Geist“, schreiben Killingsworth und Gilbert.

„Die Fähigkeit, darüber nachzudenken, was nicht passiert, ist eine kognitive Leistung, die mit emotionalen Kosten verbunden ist.“

Diese Studie ist nur eine von vielen, die bestätigen, was Buddhisten bereits wissen: Achtsamkeit ist eine Schlüsselkomponente, um Ihr bestes, glücklichstes und erfülltes Leben zu führen.

Achtsamkeitstechniken für heute

Viele verschiedene Philosophien – einschließlich Buddhismus und Taoismus – haben Konzepte der Achtsamkeit sowie Strategien zu ihrer Kultivierung entwickelt.

Im Allgemeinen ist Meditation die primäre Praxis, durch die wir Achtsamkeit lernen.

Es gibt zahlreiche Formen der Meditation und unzählige Möglichkeiten, eine achtsamere Haltung in sich selbst zu fördern.

Ich beginne damit, einige einfache Achtsamkeitstechniken zu skizzieren, die Sie in Ihr tägliches Leben einführen können.

1) Aufwachen

Wachen Sie mit einem Lächeln auf und freuen sich auf den neuen Tag? Oder rollen Sie stöhnend aus dem Bett, fühlen sich benommen und gereizt?

So viele von uns fühlen sich vor der ersten oder zweiten Tasse Kaffee unglaublich mürrisch. Wenn Sie kein Morgenmensch sind, könnten Sie davon profitieren, Ihre Morgenroutine achtsamer zu gestalten.

Um zum Beispiel in eine positive Stimmung zu kommen, könntest du Folgendes rezitieren:

„Als ich heute Morgen aufwache, lächle ich.
Vierundzwanzig brandneue Stunden liegen vor mir.
Ich gelobe, jeden Moment voll und ganz zu leben und alle Wesen mit Augen des Mitgefühls zu betrachten.“

Wie sonst kannst du eine gute Morgenroutine etablieren?

• Lassen Sie sich viel Zeit. Gönnen Sie sich einen friedlichen Morgen, anstatt fünfmal auf Snooze zu drücken und dann herumzuhetzen.

• Atmen Sie beim Erwachen tief ein und aus und konzentrieren Sie sich dabei auf das Atemgefühl. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers, während Sie im Bett liegen, das Gewicht Ihres Kopfes auf Ihrem Kissen. Gönnen Sie sich ein paar Momente, nur um zu existieren.

• Stehen Sie auf und machen Sie ein paar sanfte Dehnübungen, um Ihren Körper aufzuwärmen – Schulterkreisen, Armkreisen, Hüftkreisen, Knöchelkreisen.

• Meditieren Sie, wenn auch nur für 10 Minuten.

• Reflektieren Sie Ihre Ziele für den Tag und bekräftigen Sie Ihre Absicht, sich mit Mitgefühl, Geduld und liebender Güte gegenüber allen Wesen zu verhalten.

• Essen Sie ein gesundes Frühstück und machen Sie sich eine Tasse Kräutertee. Nehmen Sie sich idealerweise genug Zeit, um achtsam zu essen und zu trinken, anstatt zu hetzen (mehr dazu weiter unten).

• Wenn es die Zeit erlaubt, machen Sie etwas Sport. Der Morgen ist eine großartige Zeit, um spazieren zu gehen, zu joggen oder Yoga zu praktizieren.

Klingt nach viel? So viele von uns haben es jeden Morgen eilig, duschen hektisch und eilen zur Schule oder Arbeit.

Es kann einige bewusste Anstrengungen und Änderungen des Lebensstils erfordern, um Ihren Morgen von seiner Hektik zu entschleunigen und Ihren Tag mit Achtsamkeit zu beginnen.

Sie könnten sogar skeptisch sein, dass diese Gewohnheiten einen Unterschied in Ihrem Leben bewirken werden. Warum versuchen Sie in diesem Fall nicht ein einmonatiges Experiment?

Verschieben Sie Ihre Schlafens- und Aufwachzeiten früher (um nur 15 Minuten pro Tag) und führen Sie nach und nach einige der oben aufgeführten Gewohnheiten ein.

Mit etwas Übung werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass ein achtsamer Morgen den Weg für den Rest des Tages ebnet.

2) Atmung

Dies ist so einfach wie das Ein- und Ausatmen mit einer bewussten Wahrnehmung Ihres Atems.

Wir atmen die ganze Zeit, aber normalerweise merken wir es kaum, es sei denn, etwas stimmt nicht – wenn wir zum Beispiel nach einer steilen Wanderung kurzatmig sind oder wenn wir schlimme Allergien haben.

Machen Sie zunächst eine Bestandsaufnahme Ihrer Haltung und der Qualität Ihres Atems, wie sie jetzt ist. Setzen Sie sich in Ihrer gewohnten Körperhaltung auf einen Stuhl oder eine Couch und fragen Sie sich:

• Ist mein Atem tief oder flach? Glatt und eben oder ausgefranst? Atme mehrmals tief durch.

• Wie einfach ist es, tief zu atmen? Fühlt sich das natürlich an?

• Füllt die Luft meine obere Lunge (lässt den Brustkorb heben) oder strömt sie vollständig in meine Lunge (lässt den Magen steigen)?

Wenn Sie diese Beobachtungen gemacht haben, setzen Sie sich gerade hin oder stehen Sie aufrecht, wobei Ihr Kopf über Ihren Schultern und Hüften ausgerichtet ist.

Sie könnten sich vorstellen, dass Sie eine Marionette sind, mit einer Schnur, die durch Kopf und Körper läuft und Sie zur Decke hochzieht.

Atmen Sie nun weiter tief ein und beobachten Sie Ihren Atem. Bei richtiger Haltung sollten sich Ihre Lungen frei ausdehnen können, indem Sie Ihren Bauch beim Einatmen nach außen drücken und beim Ausatmen einziehen.

Die buddhistische Praxis fördert das Bewusstsein für unsere Atmung. Während wir einatmen, sind wir uns des Einatmens voll bewusst; Beim Ausatmen sind wir uns des Ausatmens voll bewusst.

Wir spüren, wie die Luft unsere Lungen füllt, und bemerken das Heben und Senken unseres Oberkörpers. Der Atem dient als Anker, der uns im Moment, im Hier und Jetzt, erdet.

Wenn wir uns auf unsere Atmung konzentrieren, ziehen sich alle Sorgen über Vergangenheit und Zukunft zurück und werden durch einfaches Bewusstsein für die Gegenwart ersetzt.

Aus diesen Gründen ist bewusstes Atmen von zentraler Bedeutung für die buddhistischen Prinzipien und die Praxis der Meditation.

Eine beliebte Atemmeditation ist die 4-7-8-Atemtechnik von Dr. Andrew Weil, die die folgenden Schritte umfasst:

1) Atme ganz aus und beginne mit leeren Lungen
2) Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase
3) Halte den Atem für 7 Sekunden an
4) Atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus
5) Wiederholen Sie den Schritt 2-4-Zyklus 3-5 Mal

[Not only does Buddhism provide a spiritual outlet for many people, it can also improve your health and wellbeing. Check out my new no-nonsense guide to using Buddhism for a better life here].

3) Achtsam essen

Der renommierte buddhistische Lehrer Thich Nhat Hanh erinnert uns daran, dass „Essen eine meditative Praxis ist“.

So bringen Sie eine achtsame Einstellung zur nächsten Mahlzeit, die Sie essen:

• Vermeiden Sie alle Ablenkungen: Schalten Sie den Fernseher aus, legen Sie Ihr Telefon außer Sichtweite, schließen Sie alle Bücher, Zeitungen oder Zeitschriften und so weiter. Nehmen Sie sich diese Zeit, um sich auf die Mahlzeit zu konzentrieren, die Sie zubereitet haben (oder die für Sie zubereitet wurde).

• Machen Sie sich bewusst, was alles geschehen ist, um dieses Essen zu ermöglichen: die Bauern, die das Essen angebaut haben, der Regen, der es beim Wachsen bewässert hat, all die Menschen und Ereignisse, die zusammengekommen sind, um dieses Essen zuzubereiten
möglich.

• Drücken Sie Dankbarkeit und Wertschätzung für Ihre Mahlzeit aus. Diese Praxis ist der christlichen Gewohnheit, vor dem Essen Gnade zu sagen, ziemlich ähnlich – in beiden Fällen erkennen Sie Ihr Glück an und bringen Mitgefühl mit denen, die nicht genug zu essen haben.

• Achten Sie beim Essen auf Ihr Essen. Beeilen Sie sich nicht und schlucken Sie Dinge hinunter, ohne sie zu kauen oder zu schmecken.

• Ab und zu (z. B. einmal in der Woche) eine Mahlzeit in Stille genießen. Wenn Sie dies tun, können Sie sich wirklich auf Ihr Essen konzentrieren, seinen Geschmack schätzen und über seine Verbindung zum Universum meditieren.

• Wenn das Essen fertig ist, genießen Sie den Moment. Ihr Hunger ist gestillt. Du könntest Verse sagen oder denken wie: „Das Mahl ist beendet, mein Hunger gestillt, ich gelobe, zum Wohle aller Wesen zu leben.“

4) Runterkommen aund aufstehen

Wann hast du das letzte Mal auf dem Boden gesessen? Als Babys, Kleinkinder und Kleinkinder verbringen wir so viel Zeit auf dem Boden. Wir krabbeln und spielen und bewegen uns mit Leichtigkeit über den ganzen Boden und Boden. Wir bewegen uns mit den Armen genauso fort wie mit den Beinen.

Wenn wir aufwachsen, verlieren die meisten von uns jedoch unsere leichte Vertrautheit mit der Bodenbewegung und gewöhnen sich daran, auf Stühlen und Sofas zu sitzen.

Versuchen Sie Folgendes: Setzen Sie sich jeden Tag 30 Minuten lang auf den Boden. Willst du fernsehen? Cool, man kann es vom Boden aus beobachten.

Müssen Sie etwas Arbeit erledigen? Kein Problem, Sie können Ihren Laptop oder Bücher oder was auch immer Sie brauchen, auf die Etage bringen. Zeit, Abendessen zu kochen? Setzen Sie sich auf den Boden, während Sie Gemüse schneiden.

Mit wiederholter Zeit und Übung werden Sie Ihre jugendliche Leichtigkeit und Flexibilität wiedererlangen.

Sie werden vielleicht auch feststellen, dass das Sitzen auf dem Boden ein erhöhtes Bewusstsein dafür fördert, wie Sie sitzen.

Wenn Sie in einem großen, bequemen Schreibtischstuhl oder einem gepolsterten Sofa sitzen, ist es allzu leicht, Ihre Körperhaltung zu vergessen.

Sie lehnen sich zusammen oder drücken Ihren Kopf und Nacken nach vorne oder entwickeln ein Muskelungleichgewicht, und die Kissen ringsum hindern Sie daran, es zu bemerken.

Im Gegensatz dazu werden Sie tatsächlich bemerken, wie Sie auf dem harten Boden oder Boden sitzen, weil Sie es nicht gewohnt sind.

Welche Positionen sind am bequemsten?

Wie lange können Sie eine Position halten?

Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie gelegentlich von Natur aus die Position wechseln – was viel ist
besser für Nacken und Rücken, als verkrampft und statisch in Ihrem Stuhl zu sitzen.

Sie können die Zeit auf dem Boden auch für achtsame Dehnübungen nutzen. Dehnen Sie sanft Ihre Kniesehnen, Hüften und andere verspannte Bereiche.

Achten Sie beim Dehnen auf Ihren Körper und Ihre Atmung. Experimentieren Sie mit wechselnden Positionen im Rhythmus mit Ihrem Atem. Wie fühlt und bewegt sich dein Körper?

5) Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation kombiniert Atmung und Mantras und kann von jedem mit genügend Zeit durchgeführt werden.

Der Zweck dieser Art von Meditation ist es, über Ihren aktuellen Zustand hinaus zu „transzendieren“, weshalb diese Meditation oft mit spirituellen Vorteilen verbunden ist.

Transzendentale Meditation beinhaltet die folgenden Schritte:

1) Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie ohne Unterbrechungen mindestens 20 Minuten Freiheit und Frieden für sich haben

2) Finden Sie einen bequemen Stuhl oder Platz zum Sitzen

3) Schließe deine Augen und beginne dann mit ein paar tiefen Atemzügen. Dies zwingt den Körper, sich zu entspannen

4) Denken Sie an Ihr gewähltes Mantra. Wann immer der Geist zu wandern beginnt, benutze dieses Mantra als deinen Polarstern; Erlaube ihm, dich zurück zu einem Ort vollkommener Meditation zu führen…