Wie Sie Ihren Kopf frei bekommen: 10 Strategien (unterstützt durch Forschung)

Angesichts des ständigen Stroms negativer Nachrichten über die Coronavirus-Pandemie ist es leicht, sich ängstlich und unsicher zu fühlen.

Angst ist verständlich, da sie unser Leben auf den Kopf gestellt hat und unser Sicherheitsgefühl bedroht.

Es kann schwierig sein, diese Gedanken und Gefühle loszulassen.

Aber wir können Angst auch nutzen, um Gewohnheiten zu entwickeln, die unsere geistige Gesundheit schützen.

Wenn Sie also das nächste Mal ängstliche Gedanken bemerken, die durch Ihren Kopf rasen, versuchen Sie eine dieser Aktivitäten, um Ihren Kopf frei zu bekommen.

1) Lenken Sie sich ab

Wenn Sie anfangen, sich von Ihren eigenen Gedanken überwältigt zu fühlen, ist es an der Zeit, etwas anderes zu finden, worüber Sie nachdenken können.

Denken Sie daran, dass ich nicht vorschlage, dass Sie vor Ihrer Verantwortung davonlaufen, sondern dass Sie sich nur für ein paar Momente von ihnen erholen, um sich neu zu gruppieren und die Dinge aus einer anderen Perspektive zu betrachten.

Sich abzulenken gibt dir Raum und Zeit, die du brauchst, um Dinge zu verstehen und dich für eine Weile auf etwas weniger Dringendes zu konzentrieren.

In einer 2015 im Journal of Neuroscience veröffentlichten Studie untersuchten Forscher, wie das Gehirn „optimale Unaufmerksamkeit“ erreicht, indem es die Synchronisation von Gehirnwellen zwischen verschiedenen Regionen im Gehirn verändert.

In der Studie wurde den Teilnehmern gesagt, dass sie ein Klopfen am linken Mittelfinger oder am linken großen Zeh spüren würden.

In einigen Fällen wurde ihnen dann gesagt, dass sie nur Reize melden sollten, die sie am Fuß spürten, und nicht beachten, was sie an ihrer Hand spürten.

In anderen Fällen wurde ihnen gesagt, sie sollten nur Empfindungen in der Hand melden und die am Fuß ignorieren.

Die Forscher fanden Muster der Synchronität zwischen verschiedenen Regionen des Gehirns, die zeigten, dass der Geist die Aufmerksamkeit entweder auf den Fuß oder die Hand lenken konnte, aber nicht auf beide gleichzeitig.

Der Autor Christopher Bergland schloss aus der Studie in Psychology Today: „Wenn Sie jemals … über einen Gedanken nachgrübeln, denken Sie daran, dass Ablenkung ein äußerst effektives Mittel ist, um die Synchronisation Ihrer Gehirnwellen zu verschieben, und Ihnen die Möglichkeit gibt, ihn bei Bedarf zu ignorieren.“

Um dich abzulenken, könntest du nach draußen gehen und Sport treiben. Konzentriere dich auf ein Projekt oder ein Hobby, das du liebst. Verlieren Sie sich in der Zeitung oder einem guten Buch.

Sie sitzen vielleicht zu Hause fest, aber das bedeutet nicht, dass Sie sich nicht auf ein Projekt oder ein Hobby konzentrieren können.

Auf Youtube gibt es jede Menge Workout-Routinen.

Für mich finde ich, dass Bewegung besonders gut funktioniert. Normalerweise gehe ich laufen. Es ist eine brillante Art, ins Schwitzen zu kommen, den Körper in Bewegung zu bringen und dieses gute Gefühl auf sich wirken zu lassen.

2) Achtsamkeit

Ronald Siegel, Professor für Psychologie an der Harvard Medical School, sagt, dass, wenn es um das Gehirn geht, „das, was wir ablehnen, bestehen bleibt“.

Wütend oder verärgert zu werden und nicht aufhören zu grübeln, wird es nur noch schlimmer machen. Sie können Ihr Gehirn nicht „zwingen“, den Mund zu halten.

Was ist die Antwort? Achtsamkeit.

Insbesondere Ihren Geist und Ihre Umgebung auf nicht wertende Weise zu beobachten.

Laut Mindful.org:

„Wann immer Sie sich bewusst machen, was Sie direkt über Ihre Sinne erfahren, oder über Ihre Gedanken und Emotionen auf Ihren Geisteszustand, sind Sie achtsam. Und es gibt immer mehr Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Sie, wenn Sie Ihr Gehirn darauf trainieren, achtsam zu sein, tatsächlich die physische Struktur Ihres Gehirns umgestalten.“

Einige Studien haben herausgefunden, dass Achtsamkeit dabei helfen kann, das Grübeln zu reduzieren.

Mit Achtsamkeit setzen wir das Urteilen außer Kraft und entfesseln unsere natürliche Neugier auf die Funktionsweise des Geistes, wobei wir uns der Erfahrung mit Wärme und Freundlichkeit gegenüber anderen und uns selbst nähern.

Anstatt zu versuchen, wegzulaufen und sich vor Ihren Problemen zu verstecken oder was auch immer Ihr Gehirn in diesem Moment plagt, graben Sie sich ein und achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper anfühlt und was Ihr Gehirn tut.

Achtsamkeit hat tatsächlich einen tiefgreifenden Einfluss auf mein eigenes Leben gehabt.

Wussten Sie, dass ich vor 6 Jahren unglücklich und ängstlich war und jeden Tag in einem Lagerhaus arbeitete?

Scheinbar aus einer Laune heraus beschloss ich, direkt in den Buddhismus und die östliche Philosophie einzutauchen.

Was ich gelernt habe, hat mein Leben für immer verändert. Indem ich eine tägliche Achtsamkeitsgewohnheit entwickelte, fing ich an, die Dinge loszulassen, die mich belasteten, und voll und ganz im Moment zu leben.

Nur um das klarzustellen: Ich bin kein Buddhist. Ich habe überhaupt keine spirituellen Neigungen. Ich bin nur ein normaler Typ, der sich der östlichen Philosophie zugewandt hat, weil ich am Tiefpunkt war.

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3) Meditieren

Es ist einfacher, deinen Geist zu klären, wenn du deinem Gehirn nichts zum Nachdenken gibst.

Meditation hilft Ihnen, Ihr Gehirn auf sehr reale Weise zu reinigen, und ermöglicht es Ihnen, die Gedanken auszuwählen, die Aufmerksamkeit erhalten, und diejenigen, die dies nicht tun.

Wenn Sie wirklich Schwierigkeiten haben, Ihren Kopf frei zu bekommen und sich auf die Dinge zu konzentrieren, ist Meditation eine großartige Möglichkeit, sozusagen mit einem leeren Blatt zu beginnen.

Meditation ist dank einer wachsenden Zahl von Forschungsergebnissen immer beliebter geworden, die darauf hindeuten, dass sie helfen kann, Stress und Angst abzubauen, Aufmerksamkeit und Gedächtnis zu verbessern und Selbstregulierung und Empathie zu fördern.

Christine O’Shaughnessy, Achtsamkeitslehrerin in Harvard, sagt, dass „Meditation wie eine Fitnessroutine für Ihr Gehirn ist … Es hält Ihr Gehirn gesund“.

Also, wie übst du es, um deinen Geist zu klären?

Das erste, was man verstehen muss, ist, dass Meditation den Geist nicht sofort klar macht.

Da du mit deinen Gedanken allein bist, könnte es sogar dazu führen, dass du mehr ablenkende Gedanken hast.

Wie Mark Epstein, MD, in seinem Buch Thoughts Without a Thinker sagt, verstehen Meditierende schnell die Natur des „Affengeistes“:

„Wie der unentwickelte Verstand ist der metaphorische Affe immer in Bewegung, springt von einem Versuch der Selbstzufriedenheit zum nächsten, von einem Gedanken zum nächsten. „Monkey Mind“ ist etwas, das Menschen, die zu meditieren beginnen, sofort verstehen, wenn sie beginnen, sich auf die rastlose Natur ihrer eigenen Psyche einzustimmen, auf das unaufhörliche und meist unproduktive Geschwätz ihrer Gedanken.“

Aber die Auswirkungen der Meditation werden sich mit der Zeit bemerkbar machen, wo Sie feststellen werden, dass Ihre Aufmerksamkeit kontrollierter und ruhiger wird.

Um mit der Meditation zu beginnen, hier sind die 4 Schritte, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

1) Wählen Sie eine Zeit und einen Ort, die frei von Ablenkungen und Unterbrechungen sind.

2) Machen Sie es sich bequem.

Finden Sie eine Körperhaltung, die Sie entspannt und bequem macht.

3) Versuchen Sie, in eine entspannte, passive Geisteshaltung zu gelangen. Lassen Sie Ihren Geist leer werden.

Wenn Gedanken und Sorgen auftauchen, erkenne sie einfach an und versuche dann wieder, entspannt und gedankenlos zu sein.

4) Konzentrieren Sie sich auf ein mentales Gerät.

Du könntest ein Mantra oder ein einfaches Wort verwenden, das immer wieder wiederholt wird. Oder Sie könnten auf ein festes Objekt starren. Was auch immer es ist, das Ziel ist es, sich auf etwas zu konzentrieren, um Gedanken und Ablenkungen auszublenden.

Sobald Sie darin gut sind, werden Sie sich darauf freuen, jeden Tag 20 Minuten dafür zu verwenden.

Hier ist ein Video, das beschreibt, warum Atemübungen Ihnen helfen, sich auf Ihre Sinne einzustellen:

4) Atemübungen

Wie viel Aufmerksamkeit schenken Sie Ihrer Atmung?

Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, dann wahrscheinlich nicht viel. Normalerweise lassen wir unseren Körper einfach die Arbeit machen und vergessen ihn komplett.

Ich denke, das ist einer unserer größten Fehler.

Denn wenn du atmest, produzierst du Energie für deinen Körper und deine Psyche. Dies hat eine direkte Verbindung zu Ihrem Schlaf, Ihrer Verdauung, Ihrem Herz, Ihren Muskeln, Ihrem Nervensystem, Ihrem Gehirn und Ihrer Stimmung.

Aber die Qualität Ihrer Atmung hängt nicht nur von der Qualität der Luft ab, sondern viel mehr davon, wie Sie atmen.

Deshalb schenken viele spirituelle Traditionen dem Atem so viel Aufmerksamkeit.

Ich bin kürzlich auf eine Reihe von Atemtechniken des weltberühmten Schamanen Ruda Lande gestoßen. Sie zu lernen, hat meine Energie, mein Selbstvertrauen und meine persönliche Kraft gesteigert.

Für eine begrenzte Zeit unterrichtet Ruda eine kraftvolle selbstgeführte Meditation, die sich auf Ihre Atmung konzentriert. Und es ist völlig kostenlos.

Bitte überprüfen Sie es hier.

Ruda Iande ist keine typische Schamanin. Während er viele Dinge tut, die Schamanen tun, wie zum Beispiel seine Trommeln schlagen und Zeit mit indigenen Amazonas-Stämmen verbringen, unterscheidet er sich in einer wichtigen Hinsicht.

Ruda macht den Schamanismus für die moderne Welt relevant.

Wenn Sie Ihre Gesundheit und Vitalität auf ganz natürliche Weise steigern möchten, ist Rudas Breathwork-Kurs ein hervorragender Ausgangspunkt. Es ist 100 % kostenlos und es gibt keine Bedingungen.

Hier ist nochmal ein Link zu seiner Klasse.

5) Schreib es auf

Laut dem Harvard Health Blog kann das Schreiben über Emotionen Stress und Traumata lindern.

Sie sagen, dass Schreiben funktionieren könnte, weil „das Nachdenken über eine Erfahrung sowie das Ausdrücken von Emotionen wichtig zu sein scheinen“.

„Auf diese Weise hilft das Schreiben den Menschen, Gedanken zu ordnen und einer traumatischen Erfahrung einen Sinn zu geben.“

Ich habe immer festgestellt, dass das Schreiben meinem Verstand hilft, die Informationen in meinem Kopf zu verlangsamen und zu strukturieren.

Schreiben ist therapeutisch, weil Sie Ihre Emotionen freisetzen können, indem Sie sie ausdrücken und verstehen.

Journaling hilft dir, deine schmerzhaften Gefühle in einer sicheren Umgebung auszudrücken. Niemand wird lesen, was du schreibst.

Vielleicht bist du wütend oder traurig. Was auch immer du fühlst, lass es raus. Verarbeite diese Gefühle.

Wenn Sie sich fragen, wie Sie mit dem Journaling beginnen können, versuchen Sie, diese drei Fragen zu stellen:

Wie fühle ich mich?
Was tue ich?
Was versuche ich an meinem Leben zu ändern?

Diese Fragen geben Ihnen einen Einblick in Ihre Emotionen und veranlassen Sie, über die Zukunft nachzudenken.

Wenn Sie aufschreiben, was Sie ändern werden, haben Sie die ultimative Verantwortung, Ihr Leben zu ändern.

Zu verstehen, dass Sie die Karten für die Schaffung eines großartigen Lebens in der Hand halten, gibt Ihnen Kraft. Sie müssen sich nicht auf andere Menschen verlassen, um die Verantwortung für Ihr Leben zu übernehmen und zu gestalten, wohin es führt.

6) Übung

Wenn Sie sich gestresst fühlen und nicht aufhören können, negative Gedanken zu denken, ist Sport das Letzte, was Ihrer Meinung nach helfen würde. Sport ist schließlich eine Form körperlicher Belastung.

Untersuchungen legen jedoch nahe, dass körperlicher Stress psychischen Stress abbauen kann.

Harvard Health sagt, dass Aerobic-Übungen für Ihren Kopf genauso wichtig sind wie für Ihr Herz:

„Regelmäßige Aerobic-Übungen werden Ihrem Körper, Ihrem Stoffwechsel, Ihrem Herzen und Ihrem Geist bemerkenswerte Veränderungen bringen. Es hat eine einzigartige Fähigkeit, zu erheitern und zu entspannen, für Stimulation und Ruhe zu sorgen, Depressionen entgegenzuwirken und Stress abzubauen. Es ist eine häufige Erfahrung unter Ausdauersportlern und wurde in klinischen Studien bestätigt, in denen Übungen erfolgreich zur Behandlung von Angststörungen und klinischen Depressionen eingesetzt wurden. Wenn Athleten und Patienten psychologische Vorteile aus dem Training ziehen können, können Sie das auch.“

Laut Harvard Health wirkt Sport, weil er den Spiegel der körpereigenen Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol senkt.

Es stimuliert auch die Produktion von Endorphinen, die natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller sind.

Eine irische Studie, die 2011 in der Zeitschrift Physiology + Behavior veröffentlicht wurde, fand heraus, dass Bewegung die Produktion des aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktors (BDNF) stimuliert, ein Protein, das am Wachstum neuer Neuronen beteiligt ist.

Interessanterweise nannten die Forscher dies eine Art „kognitive Verbesserung“.

Selbst wenn Sie eingesperrt sind und Ihr Haus nicht verlassen können, gibt es auf Youtube immer noch viele Workouts, die Sie machen können.

7) Lerne im Moment zu leben

Eine der besten Möglichkeiten, den Kopf frei zu bekommen, ist, sich einfach auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren. Das Leben im gegenwärtigen Moment ist nicht nur nützlich, um den Kopf frei zu bekommen, sondern führt auch zu einer höheren Lebensqualität.

Mithilfe einer iPhone-Anwendung namens „Track Your Happiness“ fanden Harvard-Psychologen heraus, dass Tagträumen mit einem geringeren Maß an Glück verbunden ist.

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