Der ultimative Spickzettel zur Meditation für Anfänger

Sie wissen bereits, dass Meditation ein globales Phänomen ist und unter anderem mit einer verbesserten körperlichen Gesundheit, mehr Glück, geistiger Klarheit und einem geringeren Maß an Depression in Verbindung gebracht wird.

Während Sie vielleicht ab und zu versucht haben, still zu sitzen und einige der Vorteile der Meditation zu erfassen, haben Sie kein klares Bild davon, was Sie tun oder wie Sie wirklich anfangen sollen.

Klingt bekannt?

Wenn Sie ein Anfänger in der Meditation sind, haben Sie wahrscheinlich eine Reihe von Fragen.

Welche Art von Meditation ist die richtige für dich? Welche Körperhaltung ist am besten? Und wenn Sie ganz neu dabei sind, wie und wo fangen Sie eigentlich an?

Mach dir keine Sorge; Wir halten Ihnen den Rücken frei.

Lesen Sie diesen wahnsinnig umfassenden Leitfaden durch, denn wir haben ALLE Informationen, die Sie benötigen, um eine fantastische Reise in eine neue Welt der Meditation zu beginnen.

(Dieser Artikel ist ein Auszug aus meinem neuen No-Nonsense-eBook über die Anwendung buddhistischer Lehren im täglichen Leben. Hör zu Hier).

Also, wie genau meditierst du?

Hier sind ein paar allgemeine Tipps für den Anfang:

1. Steigen Sie ein!

Wenn Sie neu in der Meditation sind, beginnen Sie mit nur 5 bis 30 Minuten pro Tag.

Während erfahrene Mönche jeden Tag Stunden mit Meditation verbringen, ist es nicht nötig, so weit einzusteigen.

Es ist wahrscheinlicher, dass Sie eine regelmäßige Meditationspraxis beibehalten, wenn Sie sich einen angemessenen Zeitrahmen setzen.

2. Meditiere jeden Tag

Lassen Sie keine Tage aus, oder Sie werden Schwierigkeiten haben, eine feste Routine aufzubauen und die Vorteile zu nutzen. Versuchen Sie, eine regelmäßige Zeit und einen regelmäßigen Ort für Ihre Meditation festzulegen, und priorisieren Sie diese.

3. Wählen Sie eine bequeme Haltung, die Sie für die Dauer Ihrer Meditation beibehalten können

Vielleicht sind Sie es zum Beispiel nicht gewohnt, auf dem Boden zu sitzen, aber mit der Zeit werden Sie sich schnell daran gewöhnen. Verwenden Sie nach Bedarf ein Kissen, um es bequemer zu haben.

4. Finden Sie einen ruhigen Ort

Suchen Sie sich einen einigermaßen ruhigen Ort, an dem Sie nicht gestört werden.

Sie können versuchen, jeden Tag am selben Ort zu meditieren, da Ihr Geist beginnt, diesen Ort mit bewusstem Atmen, innerem Frieden und tiefer Konzentration zu assoziieren.

5. Tritt einer Community bei

Manche Menschen genießen es, mit einer gleichgesinnten Gemeinschaft zu meditieren, einer Gruppe von Menschen, die sich versammeln, um gemeinsam in Stille zu meditieren.

Wenn dich das interessiert, schaue nach, ob es Meditationsgruppen in deiner Nähe gibt. Die Zugehörigkeit zu einer Gruppe erhöht auch Ihr Verantwortungsbewusstsein und kann dazu führen, dass Sie eher an Ihrer neuen Praxis festhalten.

6. Meditationsbänder

Viele Meditierende genießen die Führung durch ein Meditationsband, besonders wenn sie neu in der Praxis sind.

Diese Kassetten sind reichlich vorhanden, und Sie sollten in der Lage sein, eine zu finden, die Ihnen gefällt. Zu diesem Zweck habe ich gegen Ende dieses Buches eine Liste mit Achtsamkeits- und Meditations-Apps zusammengestellt.

7. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem

Beginnen Sie Ihre Meditation, indem Sie sich auf Ihren Atem konzentrieren, auf die Empfindungen beim Ein- und Ausatmen.

Es gibt viele Dinge, auf die Sie sich beim Meditieren konzentrieren können – ein Mantra, eine Flamme, ein Bild – aber der Atem ist eines der grundlegendsten.

Okay, welche Körperhaltung soll ich jetzt einnehmen?

Du kannst in einer Vielzahl von Haltungen meditieren: Sitzen, Gehen, Liegen. Ich werde diese Meditationshaltungen jetzt skizzieren und Ratschläge geben.

1. Sitzmeditation

Erstens, wo soll man sitzen?

Sie können entweder auf dem Boden (mit oder ohne Kissen) oder auf einem Stuhl sitzen. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort mit wenigen Ablenkungen.

Als nächstes, wie sollten Sie sitzen?

Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung mit flachem, aber nicht zu angespanntem Rücken. Lächle nicht. Halten Sie Ihre Ohren über Ihren Schultern und Ihre Schultern über Ihren Hüften ausgerichtet. Wenn Sie auf dem Boden sind, können Sie auf verschiedene Arten sitzen:

Mit gekreuzten Beinen Halber Lotussitz oder Lotussitz Kniend (mit einem Kissen zwischen Waden und Oberschenkeln für Komfort) Beide Beine zu einer Seite gebeugt

Viele Menschen verbringen Stunden damit, an einem Schreibtisch oder vor einem Computer zu sitzen, und diese Tendenz kann verheerende Schäden an Nacken und Rücken anrichten. In einer typischen „Arbeitshaltung“ runden wir unsere Schultern und schieben unseren Nacken nach vorne. Ihre Meditationspraxis ist eine Chance, diese Gewohnheit zu durchbrechen und einige ihrer Schäden rückgängig zu machen.

Wenn Sie besonders verspannt oder steif sind, ziehen Sie in Betracht, sich ein paar Minuten lang zu dehnen, bevor Sie sich in Ihre Sitzmeditation begeben.

Deine Meditation selbst kann verschiedene Formen annehmen. Oft konzentrieren sich Praktizierende auf den Atem, spüren, wie die Luft in ihre Lungen eintritt und sie verlässt, spüren, wie sich ihre Brust und ihr Bauch heben und senken. Wie oben im Abschnitt über das Atmen erklärt, verwenden Meditierende häufig einen mentalen Gesang, um ihren Geist zu leiten:

„Heben…Senken…Heben…Senken“ „Einatmen…Ausatmen…“ „Eins…zwei…drei…vier…“

Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Körper zu scannen, beginnend am Kopf und arbeiten Sie sich nach unten zu den Füßen vor. Wie fühlt sich der Kopf heute an? Der Hals? Irgendwelche Steifheit oder Schmerzen? Und bewegen Sie sich nach unten zu den Schultern, Armen, Händen, Rumpf, Hüften, Beinen, Füßen und Zehen.

Achte auf Bereiche, in denen es unangenehm ist, falls vorhanden, auf Enge oder Anspannung. Oder vielleicht fühlen Sie sich heute besonders locker und entspannt und können das einfache Vergnügen genießen, sich im Moment wohl zu fühlen.

Welche Beobachtungen Sie auch immer machen, versuchen Sie, sie ohne Wertung zu machen. Es hat keinen Sinn, jetzt zu jammern, dass sich Ihre beschissene linke Schulter wieder angespannt anfühlt – machen Sie diese Beobachtung, dann atmen Sie und lassen Sie los.

2. Gehmeditation

Wie sollten Sie eine formelle Gehmeditation durchführen?

Gehen Sie langsam und mit Absicht. Normalerweise gehen wir zügig, ohne wirklich darüber nachzudenken. Bei der Gehmeditation solltest du langsamer werden und jede Komponente des Schrittes wahrnehmen.

Sie können jeden Schritt in vier grundlegende Komponenten aufteilen:

Heben – Heben Sie Ihren Fuß vom Boden ab. Bewegen – Bewegen Sie Ihren Fuß nach vorne. Aufsetzen – Setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden. Shifting – das Gewicht von einem Fuß auf den anderen verlagern.

Konzentrieren Sie sich beim Gehen auf jeden Teil der Bewegung und verwenden Sie diese Worte, um Ihren Geist zu leiten und zu fokussieren. Denken Sie sich: „Heben … Bewegen … Platzieren … Verschieben … Heben … Bewegen … Platzieren … Verschieben …“ und so weiter. Lassen Sie Ihre Augen offen (Sie wollen nicht stolpern), aber mit weichem Fokus.

Wo soll man laufen?

Idealerweise irgendwo privat und drinnen, wo Sie nicht von Leuten gestört werden, die verwirrt darüber sind, was Sie tun! Wählen Sie einen Ort mit ebenem Gelände und ohne Hindernisse. Im Moment möchten Sie sich auf die Bewegung Ihres Körpers konzentrieren, anstatt sich in kompliziertem Gelände zurechtzufinden.

Finden Sie schließlich einen Platz, an dem Sie etwa zehn Schritte ungefähr in einer mehr oder weniger geraden Linie gehen können, damit Sie sich nicht ständig umdrehen.

Es gibt auch eine weniger formelle Art der Gehmeditation, die besser mit dem Herumlaufen in der Außenwelt vereinbar ist.

Wie viel Zeit verbringen Sie jeden Tag mit Gehen? Gehst du zu Fuß in die Stadt, um Besorgungen zu machen, oder gehst du zu Fuß zur Arbeit oder zur Schule? Wenn ja, machen Sie wahrscheinlich einen Großteil dieses Gehens auf Autopilot. Sobald Sie Ihre Route auswendig gelernt haben, können Sie sie gehen, ohne wirklich auf das Nötigste zu achten (hoffentlich überprüfen Sie immer den Verkehr, bevor Sie die Straße überqueren!).

Wenn Sie das nächste Mal irgendwohin gehen müssen, warum versuchen Sie es dann nicht mit mehr Achtsamkeit? Betrachten Sie beim Gehen Ihre Umgebung.

Beachten Sie, dass Soundso, der dort drüben wohnt, einen schönen Garten hat. Beachten Sie, dass sich oben in diesem Baum ein Wespennest befindet. Beachten Sie, dass dieses Haus in einer neuen Farbe gestrichen wurde. Nehmen Sie die Geräusche und Gerüche um Sie herum wahr: den Lärm von Autos und Bussen, die Gespräche anderer Fußgänger, den Gesang der Vögel, den Duft von Blumen.

Ist die Luft feucht oder trocken? Scheint die Sonne oder versteckt sie sich hinter Wolken? Wie fühlt sich Ihr Körper beim Gehen an, locker und entspannt oder angespannt und schmerzend?

Nehmen Sie sich die Zeit, Ihren Körper wahrzunehmen und zu beobachten, während er sich durch seine Umgebung bewegt, zentriert Sie fest im gegenwärtigen Moment und bringt Sie in Kontakt damit, wie es Ihnen an diesem Tag geht und wie Sie sich fühlen. Es gibt nur wenige Dinge, die gesünder oder beruhigender sind als achtsames Gehen.

Der buddhistische Meister Thich Nhat Hanh erklärt auf brillante Weise die Gehmeditation:

„Du musst dich bei der Gehmeditation nicht anstrengen, weil es Spaß macht. Du bist da, Körper und Geist zusammen. Du bist vollkommen lebendig, vollkommen präsent im Hier und Jetzt. Mit jedem Schritt berührst du die Wunder des Lebens, die in dir und um dich herum sind. Wenn du so gehst, bringt jeder Schritt Heilung. Jeder Schritt bringt Frieden und Freude, denn jeder Schritt ist ein Wunder. Das wahre Wunder besteht darin, nicht zu fliegen oder auf Feuer zu gehen. Das wahre Wunder ist, auf der Erde zu wandeln, und Sie können dieses Wunder jederzeit vollbringen.“

3. Liegemeditation

Du kannst auch im Liegen meditieren. Es besteht immer die Gefahr, einzuschlafen, aber das ist nicht unbedingt eine schlechte Sache, wenn Sie abends eine Liegemeditation machen, um Ihren Geist zu beruhigen, bevor Sie sich ausruhen. Tatsächlich denke ich, dass es eine ausgezeichnete Art ist, jeden Tag zu beenden.

Lege dich auf einer bequemen Oberfläche wie deinem Bett oder einer Yogamatte auf den Rücken. Sie können Ihre Augen offen lassen (mit Weichzeichner) oder sie schließen. Verwenden Sie dann die oben beschriebenen Techniken. Zum Beispiel:

Zählen Sie Ihre Atemzüge, wie sie kommen und gehen. Scannen Sie Ihren Körper und machen Sie eine Bestandsaufnahme dessen, wie er sich anfühlt. Spüren Sie das Gewicht Ihres Körpers, wenn er sich auf den Boden oder das Bett drückt.

Was hat Yoga mit Meditation zu tun? Aus dem alten Indien stammend, nimmt Yoga heute viele Formen an. Es gibt mehrere Yogaschulen, mehrere Arten zu üben und mehrere Ziele.

Worauf ich mich hier konzentrieren möchte, ist Hatha Yoga. Seine verschiedenen Haltungen dehnen und stärken Ihren Körper und verbessern Ihren Gleichgewichtssinn.

Eine achtsame Yoga-Praxis ist auch eine wunderbare Möglichkeit, Ihren Körper mit Freude zu bewegen. Wenn Sie den größten Teil Ihres Tages im Sitzen verbringen, zögern Sie möglicherweise, noch mehr Zeit im Sitzen zu verbringen, indem Sie eine Sitzmeditation durchführen. In diesem Fall ist das Praktizieren von Yoga eine hervorragende Möglichkeit, Achtsamkeit zu fördern und gleichzeitig Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, sich zu bewegen.

Obwohl es möglich ist, Yoga genauso durchzuführen wie jede andere Übung, empfehle ich, die gleiche ruhige, ruhige, achtsame Energie in Yoga zu bringen, wie Sie es bei einer Sitz- oder Gehmeditation tun würden. Konzentriere dich auf deinen Atem. Nimm wahr, wie sich dein Körper anfühlt. Halten Sie inne und scannen Sie Ihren Körper. Akzeptieren Sie sowohl seine Stärken als auch seine Grenzen.

Es ist ziemlich schwierig, Yoga aus einem Buch zu lernen, daher wird empfohlen, einen Kurs bei einem qualifizierten Lehrer zu belegen oder ein Video zu finden, das Ihnen gefällt, und ihm zu folgen.

(Um mehr Yoga-Techniken zu lernen, die Ihnen helfen, Stress und Anspannung abzubauen, klicken Sie hier)

4. Achtsames Atmen

Laut dem buddhistischen Meister Thich Nhat Hanh ist dies die einfachste und grundlegendste Meditationstechnik, aber auch die nützlichste. Warum? Weil wir immer atmen. Sie können dies buchstäblich überall und jederzeit üben, selbst wenn es nur 15 Sekunden sind.

Der Kernpunkt dieser Technik ist, dass Sie sich einfach auf Ihren Atem konzentrieren.

Hier erklärt Thich Nhat Hanh, wie man vorgeht:

„Bitte, wenn Sie einatmen, bemühen Sie sich nicht, einzuatmen. Sie erlauben sich einfach, einzuatmen. Auch wenn Sie nicht einatmen, wird es von selbst einatmen. Sagen Sie also nicht: „Mein Atem, komm, damit ich dir sage, wie es geht.“ Versuchen Sie nicht, irgendetwas zu erzwingen, versuchen Sie nicht einzugreifen, lassen Sie einfach das Einatmen zu.

„Was Sie tun müssen, ist sich der Tatsache bewusst zu sein, dass das Einatmen stattfindet. Und Sie haben mehr Möglichkeiten, Ihr Einatmen zu genießen. Kämpfen Sie nicht mit Ihrem Atem, das empfehle ich. Erkenne, dass dein Einatmen ein Wunder ist. Wenn jemand tot ist, egal was wir tun, wird die Person nicht wieder einatmen. Wir atmen also ein, das ist eine wunderbare Sache….

„Dies ist die erste Empfehlung zur Atmung, die die…