So kommen Sie aus dem Kopf: 9 Tipps, um aufzuhören, alles zu überdenken

Die Bewegungen für positives Denken und Selbstentwicklung gibt es schon seit vielen Jahren. Eine Prämisse dieser immer beliebter werdenden Felder war es, uns selbst zu verstehen und zu verbessern und somit erleuchteter zu werden.

Im Laufe der Jahre gab es eine Fülle von Selbsthilfebüchern, Webinaren und Kursen im Internet, die Ihnen dabei helfen, selbstbewusster zu werden.

In den letzten Jahren habe ich jedoch zunehmend meine eigene Art des Seins verfeinert, die eher eine Akzeptanz der Person beinhaltet, die ich bin, als immer zu versuchen, mich mit all meinen Ängsten und Schwächen zu verbessern.

Zwei Ansätze haben mich wirklich überzeugt und haben einen starken Einfluss darauf, wie ich lebe.

Sie kommen aus den unterschiedlichsten Bereichen. Die eine basiert auf der östlichen Philosophie, die es bekanntlich schon seit Tausenden von Jahren gibt. Die andere ist die auf westlicher Therapie basierende kognitive Verhaltenstherapie.

Was mir klar geworden ist, ist, dass es sich um ähnliche Ansätze mit den gleichen Ergebnissen handelt, aber mit einer anderen Sprache, einer kommt aus evidenzbasierter Forschung und einer Perspektive der linken Gehirnhälfte, während der andere eher einer östlichen spirituellen Philosophie der rechten Gehirnhälfte entspricht.

Das Wichtigste ist, dass diese Ansätze funktionieren, unabhängig davon, woher sie kommen und welche Sprache sie verwenden.

Die auf westlicher Therapie basierende Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) wurde in den letzten 30 Jahren entwickelt und erfreut sich zunehmender Beliebtheit.

Professor Steven Hayes von der University of Nevada Reno war ebenso stark beteiligt wie Kliniker und Forscher aus aller Welt.

Dr. Russ Harris, ein bekannter ACT-Trainer, hat eine Reihe großartiger Bücher über ACT geschrieben, darunter das sehr beliebte Die Glücksfalle und hat eine Website mit einigen hervorragenden Ressourcen. Hier ist der Link https://www.actmindfully.com.au/.

Die meisten westlichen Therapiemodelle konzentrieren sich auf die Reduzierung von Symptomen wie Stress, Angst und Depression. Was ACT auszeichnet, ist, dass die Lebensqualität hauptsächlich vom Handeln im Einklang mit Ihren Werten abhängt.

Das Ziel ist es, Ihre Beziehung zu den Symptomen, die Sie haben, zu verändern, anstatt zu versuchen, sie loszuwerden, damit sie Sie nicht länger davon abhalten, ein erfülltes Leben zu führen.

Kurz gesagt, das Hauptziel von ACT ist es, die psychologische Flexibilität zu erhöhen, die als die Fähigkeit definiert ist, als bewusster Mensch vollständiger mit dem gegenwärtigen Moment in Kontakt zu treten und das Verhalten zu ändern oder beizubehalten, wenn dies wertvollen Zwecken dient.

Laut Dr. Russ Harris gibt es sechs Kernprozesse in ACT.

Den gegenwärtigen Moment kontaktieren

Das Ziel hier ist, achtsamer zu werden und sich voll und ganz auf das einzulassen, was gerade passiert, mit Neugier und ohne Wertung. Wir können uns so sehr in unsere Gedanken vertiefen, über die Vergangenheit grübeln oder uns Sorgen um die Zukunft machen, dass wir oft auf Autopilot sind und überhaupt nicht präsent sind.

Achtsamkeit findet sich in alten spirituellen und religiösen Traditionen wie Buddhismus, Hinduismus, Judentum, Islam und Christentum. Es ist erst seit kurzer Zeit, dass die westliche Psychologie die Vorteile der Entwicklung von Achtsamkeitsfähigkeiten anerkannt hat.

Dr. Russ Harris sagt:

„WWir können Achtsamkeit nutzen, um „aufzuwachen“, uns mit uns selbst zu verbinden und die Fülle jedes Moments des Lebens zu schätzen. Wir können es nutzen, um unsere Selbsterkenntnis zu verbessern – um mehr darüber zu erfahren, wie wir fühlen, denken und reagieren. Wir können es nutzen, um uns tief und innig mit den Menschen zu verbinden, die uns wichtig sind, einschließlich uns selbst. Und wir können es nutzen, um unser eigenes Verhalten bewusst zu beeinflussen und unser Spektrum an Reaktionen auf die Welt, in der wir leben, zu erweitern. Es ist die Kunst, bewusst zu leben – ein tiefgreifender Weg, um die psychische Belastbarkeit zu stärken und die Lebenszufriedenheit zu steigern.“

Defusion (Achte auf dein Denken)

Hier geht es darum, einen Schritt zurückzutreten und sich von Ihren Gedanken zu lösen. Es ist definitiv leichter gesagt als getan, besonders wenn es eine emotionale Komponente gibt. Die Idee hier ist, Ihre Gedanken kommen und gehen zu lassen. Halte sie leicht, ohne von ihnen verzehrt zu werden.

Du musst Gedanken, Gefühle und Erinnerungen als das erkennen, was sie wirklich sind – nur Worte und Bilder, und ihnen erlauben zu kommen und zu gehen, ohne ihnen Widerstand zu leisten.

Manchmal können wir von bestimmten Gedanken verzehrt und tatsächlich versklavt werden. Der Affengeist ist ein passender Begriff für diese Art des Denkens. Zum Beispiel kann es sein, über die Vergangenheit nachzudenken, Angst vor der Zukunft zu haben oder sogar etwas, das eine Person zu dir gesagt hat.

Oft hilft es, diese Gedanken zu benennen. Hier ist die „Ich bin nicht gut genug Geschichte“. Es ist so eine Erleichterung zu wissen, dass wir nicht unsere Gedanken sind. Sie sind oft das Ergebnis unserer Verhaltensmuster oder vergangener Erfahrungen, die ausgelöst wurden.

Akzeptanz (Öffnen)

Dies ist der Zeitpunkt, an dem Sie Raum dafür schaffen, dass diese Gedanken, Gefühle und Empfindungen da sind. Lass sie sein. Sobald Sie anfangen, frustriert zu werden, dass diese Gedanken fortbestehen, werden Sie wieder in sie verwickelt.

Hier ist es wichtig, sich von diesen Gedanken zu trennen. Es ist so eine Erleichterung zu wissen, dass du so viel mehr bist als hartnäckige und unerwünschte Gedanken, Gefühle, Empfindungen, Bilder.

Anstatt zu denken, dass ich nicht gut genug bin, formulieren Sie den Gedanken um und sagen Sie, ich habe den Gedanken, dass ich nicht gut genug bin. Das kann dir helfen, dich von dem Gedanken zu lösen.

(Um Techniken zu lernen, um sich nicht mehr auf die Vergangenheit zu konzentrieren und mehr im gegenwärtigen Moment zu leben, lesen Sie hier das beliebteste eBook von über die Kunst der Achtsamkeit.)

Selbst-als-Kontext

Wenn wir über den Geist sprechen, sprechen wir über zwei unterschiedliche Elemente. Es gibt das denkende Selbst und das beobachtende Selbst. Wir sind uns alle im Klaren über den denkenden Geist, der Gedanken, Erinnerungen, Urteile, Pläne, Vorstellungen usw.

Das beobachtende Selbst ist der Aspekt von uns, der sich dessen bewusst ist, was wir denken, beurteilen usw. In ACT wird dies als Selbst-als-Kontext bezeichnet. In der östlichen Philosophie wird es reines Bewusstsein genannt. Dr. Russ Harris erklärt,

„Während du durchs Leben gehst, verändert sich dein Körper, deine Gedanken, deine Gefühle, deine Rollen, aber das „Du“, das all diese Dinge wahrnehmen oder beobachten kann, ändert sich nie. Es ist dasselbe „Du“, das dein ganzes Leben lang da war. Bei Klienten sprechen wir im Allgemeinen von „dem beobachtenden Selbst“, anstatt den Fachbegriff „Selbst-als-Kontext“ zu verwenden.

Wenn wir davon sprechen, zurückzutreten und unsere Gedanken zu beobachten, meinen wir genau das. Dies ist die Fähigkeit, sich Ihrer Gedanken bewusst zu sein, ohne in sie einzutauchen, und in der Lage zu sein, ein gewisses Maß an Distanz zu haben. Manchmal unmöglich, ich weiß!

Werte (Wissen worauf es ankommt)

Dies ist ein integraler Bestandteil des ACT-Prozesses. Hier klären Sie, was Ihre Kernwerte sind, wie Sie sich in allen Facetten Ihres Lebens verhalten wollen.

In ACT leicht gemacht Dr. Russ Harris vergleicht Werte mit einem Kompass, weil sie uns auf unserer weiteren Lebensreise Richtung und Orientierung geben.

Es gibt viele Ressourcen, die Ihnen helfen, Ihre Werte zu artikulieren. Wenn wir unsere Werte definieren, hilft uns das, uns bewusst zu machen, wer wir wirklich sind und wofür wir stehen. Es gibt einige großartige Aktivitäten auf dem Link, den ich oben angegeben habe.

Engagierte Aktion

Dies ist, wenn Sie Maßnahmen in Übereinstimmung mit Ihren Werten ergreifen. Das gibt Ihnen Schwung, das Wichtigste hier ist, dass Sie wissen, dass Sie Ihren Grundwerten folgen, egal welche Maßnahmen Sie ergreifen.

Zu den Fähigkeiten, die Ihnen helfen können, ein wertebasiertes Leben zu führen, gehören das Setzen von Zielen, die Entwicklung von Achtsamkeits- und Meditationsfähigkeiten, Zeitmanagement, das Üben von Selbstfürsorge und Mitgefühl sowie die Entwicklung von Resilienz.

Laut Dr. Russ Harris bedeutet engagiertes Handeln, „das zu tun, was nötig ist“, um nach unseren Werten zu leben, auch wenn dies Schmerzen und Unbehagen mit sich bringt.

Wie es in heißt ACT leicht gemacht, ist das primäre Ziel von ACT die Steigerung der psychischen Flexibilität. Mit anderen Worten, es ist die Fähigkeit, „präsent zu sein, sich zu öffnen und das zu tun, worauf es ankommt“.

Je größer unsere Fähigkeit ist, uns voll und ganz bewusst zu sein, offen für unsere Erfahrungen zu sein und nach unseren Werten zu handeln, desto größer ist unsere Lebensqualität, weil wir viel effektiver auf die Probleme und Herausforderungen reagieren können, die das Leben unweigerlich mit sich bringt.

Wir erleben ein Gefühl von Lebendigkeit

Indem wir auf diese Weise leben, uns voll und ganz auf unser Leben einlassen und in Übereinstimmung mit unseren Werten leben, entwickeln wir ein Gefühl für Sinn und Zweck und erfahren ein Gefühl der Vitalität.

In ACT leicht gemachtVitalität bezieht sich auf das Gefühl, vollständig lebendig zu sein und das Hier und Jetzt zu umarmen, unabhängig davon, wie wir uns in diesem Moment fühlen.

Wahrer Erfolg ist, wenn Sie ein auf Werten basierendes Leben führen, sich voll und ganz auf die Gegenwart einlassen, egal wie Sie sich fühlen, und völlig offen für Ihre Erfahrungen sind. Sie können sich Ziele setzen, die Sie nicht erreichen, aber wenn Sie ein Leben führen, das von Ihren Werten geleitet wird, leben Sie ein erfolgreiches Leben.

Zusammengefasst steht ACT für:

A= Akzeptiere deine Gedanken und Gefühle und sei präsent

C= Wählen Sie eine geschätzte Richtung

T= Maßnahmen ergreifen.

Die ungebundene Seele

Der andere Ansatz, von dem ich sehr stark beeinflusst wurde, stammt von einem Buch, das auf östlichen Philosophien basiert und Teile von Yoga-Texten als Ressource verwendet. Das Buch ist Die ungebundene Seele von Michael A Singer, dem Gründer eines Multimillionen-Dollar-Unternehmens für medizinische Software und Gründer von Temple of the Universe, einem Yoga- und Meditationszentrum für Menschen jeder Religion oder Weltanschauung, um inneren Frieden zu erfahren.

Die ungebundene Seele ist eine zugängliche, leicht lesbare spirituelle Erzählung und basiert nicht auf einer bestimmten Theorie.

Es beschreibt, wie Sie sich von Ihrem Ego lösen und einen Zustand des Wohlbefindens und der Akzeptanz erreichen können, indem Sie Ihre Energie durch sich fließen lassen, anstatt sie zu blockieren oder zu unterdrücken.

Die ungebundene Seele ist voller Weisheit und bringt viele Ideen und Theorien der letzten Jahrzehnte eloquent zum Ausdruck.

Insbesondere hat es viele Ähnlichkeiten mit einigen der Kernprozesse in ACT, insbesondere dem zweiten Kernprozess, Defusion oder Watch your Thinking.

Der erste Schritt zu einer ungebundenen Seele ist die Erkenntnis, dass wir alle eine unaufhörliche, innere Stimme haben, die ununterbrochen spricht und unser Leben lenkt.

Sobald Sie sich dessen bewusst sind, können Sie anhalten, innehalten und einen Schritt zurücktreten, um zu sehen, was wirklich für Sie vor sich geht.

Michael Sänger schreibt:

„Betrachten Sie die Stimme einfach als einen vokalisierenden Mechanismus, der es so erscheinen lässt, als würde jemand da drin mit Ihnen sprechen. Denken Sie nicht darüber nach; nimm es einfach wahr. Egal was die Stimme sagt, es ist alles gleich. Es spielt keine Rolle, ob es um nette oder gemeine Dinge, weltliche Dinge oder spirituelle Dinge geht. Es spielt keine Rolle, weil es immer noch nur eine Stimme ist, die in deinem Kopf spricht. Tatsächlich ist der einzige Weg, sich von dieser Stimme zu distanzieren, aufzuhören, zu unterscheiden, was sie sagt.“

Singer nennt es den Unterschied zwischen Ihrem Selbst und Ihrem persönlichen Selbst. Dein Selbst ist der reine Bewusstseinsfluss. Ihr persönliches Selbst ist die Identität, die Sie entwickeln, basierend auf der Wahrnehmung Ihrer inneren Stimme und Denkmuster. Dies ist dem denkenden Geist und dem beobachtenden Geist sehr ähnlich, die im Selbst-als-Kontext-Prozess in ACT beschrieben werden.

Michael Sänger sagt,

„Für wahres Wachstum gibt es nichts Wichtigeres, als zu erkennen, dass Sie nicht die Stimme des Verstandes sind – Sie sind derjenige, der sie hört.

Sie werden eines Tages feststellen, dass dieses unaufhörliche interne Geschwätz keinen Zweck hat und dass es keinen Grund gibt, ständig zu versuchen, alles herauszufinden. Irgendwann werden Sie erkennen, dass die wahre Ursache von Problemen nicht das Leben selbst ist. Es ist die Aufregung, die der Verstand über das Leben macht, die wirklich Probleme verursacht.“

Befreie uns von unseren Gedanken

Im Wesentlichen handeln sowohl ACT als auch Die ungebundene Seele Hilf uns, uns von der ständigen Aktivität des Geistes zu befreien …