Beste Meditationstechniken: Die 18 effektivsten Meditationstechniken

Stress, Angst, Unsicherheit: So viele von uns haben regelmäßig mit diesen kleinen, aber bedeutenden psychischen Stressoren zu tun, und es kann sich unmöglich anfühlen, Ihren inneren Frieden zu finden, während der Aufruhr und der Lärm der Welt gegen Sie wüten.

Aber mit Meditation ist dein innerer Frieden jeden Tag nur wenige Minuten entfernt.

Während Meditation so einfach sein kann, wie sich hinzusetzen und den Kopf frei zu bekommen, ist es nicht immer so einfach, dies täglich durchzuführen.

Aus diesem Grund haben wir 18 der besten Meditationstechniken für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen zusammengestellt, damit Sie Wege finden können, um sicherzustellen, dass Sie regelmäßig meditieren, egal wo Sie sind oder was Sie tun:

Beste Techniken für Anfänger

1) Achtsamkeitsmeditationen

Achtsamkeitsmeditationspraktiken sind einfach und das, woran die meisten Menschen denken, wenn sie an Meditation denken – es geht darum, sich darauf zu konzentrieren, präsent zu sein und sich nicht von Gedanken und Ideen von Ihrer gegenwärtigen Gegenwart ablenken zu lassen.

Es gibt viele Möglichkeiten, Achtsamkeitsmeditationen durchzuführen, aber der Hauptzweck Ihrer Meditation sollte darin bestehen, sich im Hier und Jetzt zu zentrieren.

Dies ist am besten für Personen geeignet, die sich möglicherweise durch die Zukunft gestresst oder durch die Vergangenheit belastet fühlen und sich wieder mit der Realität des gegenwärtigen Moments verbinden müssen.

Geführte Bilder, Body-Scan-Meditation und achtsames Atmen sind alle Arten von Achtsamkeitsmeditationen.

2) Atemmeditationen

Atemmeditationen und -übungen eignen sich hervorragend, um den Geist zu schärfen und Ihren Gedanken Klarheit zu verleihen.

Wissenschaftliche Studien haben mehrere Verbindungen zwischen neurologischer Gesundheit und Meditationen gefunden, die sich auf die Atmung konzentrieren.

Während wir normalerweise die ganze Zeit atmen, ist die Qualität unserer Atmung nicht immer so gut, wie sie sein könnte, so dass es Wunder für Ihre Gesundheit bewirken kann, wenn Sie sich täglich Zeit nehmen, um richtig zu atmen.

Eine beliebte Atemmeditation ist die 4-7-8-Atemtechnik von Dr. Andrew Weil, die die folgenden Schritte umfasst:

1) Atme ganz aus und beginne mit leeren Lungen
2) Atmen Sie 4 Sekunden lang durch die Nase
3) Halte den Atem für 7 Sekunden an
4) Atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus
5) Wiederholen Sie den Schritt 2-4-Zyklus 3-5 Mal

Eine weitere Atemübung, die ich sehr empfehlen kann, stammt von der Schamanin Ruda Lande.

Für eine begrenzte Zeit unterrichtet Ruda eine kraftvolle selbstgeführte Meditation, die sich auf Ihre Atmung konzentriert. Und es ist völlig kostenlos.

Bitte überprüfen Sie es hier.

Ruda Iande ist keine typische Schamanin. Während er viele Dinge tut, die Schamanen tun, wie zum Beispiel seine Trommeln schlagen und Zeit mit indigenen Amazonas-Stämmen verbringen, unterscheidet er sich in einer wichtigen Hinsicht.

Ruda macht den Schamanismus für die moderne Welt relevant.

Wenn Sie Ihre Gesundheit und Vitalität auf ganz natürliche Weise steigern möchten, ist Rudas schamanische Atemarbeitsklasse ein ausgezeichneter Ausgangspunkt. Es ist 100 % kostenlos und es gibt keine Bedingungen.

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3) Achtsame Gehmeditationen

Gehmeditation, auch bekannt als Kinkin, ist eine meditative Praxis, die ursprünglich aus dem Zen-Buddhismus stammt, bei der Personen ihre Hände in einer Position halten, die als Shashu bekannt ist – beide Hände hinter dem Rücken haltend, wobei eine Hand in der anderen zur Faust gehalten wird – so wie sie durch den Raum gehen.

Der Einzelne muss auch nach jedem Schritt atmen, und es hilft, in völliger Stille zu gehen, um den gesamten Raum zu fühlen und zu beobachten, während Sie ihn umrunden.

Für Personen, die die Stille der meisten meditativen Praktiken möglicherweise nicht genießen, sind achtsame Gehmeditationen eine großartige Möglichkeit, zu meditieren und sich gleichzeitig in einem aktiven Zustand zu halten.

4) Fokusmeditationen

Fokusmeditative Techniken sind solche, bei denen man sich auf einen bestimmten Gegenstand konzentriert und ihn wirklich untersucht.

Dieser Gegenstand kann alles sein – eine Blume, ein Gebäude, eine Tasche – und der Zweck dieser Technik besteht darin, Ihre Sinne zu dehnen und zu nutzen, was Sie im Alltag normalerweise nicht tun.

Sie wollen so gründlich wie möglich über das Objekt nachdenken. Stellen Sie sich seine Textur vor, denken Sie an seine genaue Farbe, zeichnen Sie jede Linie und Kurve nach.

Tauchen Sie in die Visualität des Objekts ein und konzentrieren Sie sich darauf, bis nichts mehr in Ihrer Sichtlinie vorhanden ist.

Bei regelmäßiger Durchführung kann diese meditative Übung Ihren Konzentrationssinn und Ihre Beobachtungsfähigkeit erheblich stärken.

5) Mantra-Meditation

Die Mantra-Meditationstechnik ist selbsterklärend: Mantras nutzen, um meditative Klarheit zu erlangen.

Ein Mantra ist ein Satz oder ein Wort, das Sie entweder still in Ihrem Kopf oder laut gesungen für sich selbst wiederholen.

Möglicherweise verwenden Sie bereits Mantras in Ihrem täglichen Leben, ohne es zu wissen; kurze Gesänge und „kleine Wahrheiten“, die wir uns selbst sagen, gehören zum Leben dazu.

Um Mantras erfolgreich als meditatives Instrument einzusetzen, empfiehlt es sich, mehrmals täglich ein Mantra für sich selbst zu wiederholen.

Der wichtige Teil dieser Technik ist die Wahl des Mantras, das am besten zu Ihnen passt.

Dies sollte eine Linie sein, an die Sie wirklich glauben, etwas, von dem Sie glauben, dass Sie es erreichen oder auf das Sie reagieren können. Ohne diesen Selbstglauben ist das Mantra machtlos.

6) Progressive Muskelentspannungsmeditation

Weitgehend als eine der klassischen Formen der Meditation angesehen, dreht sich die Progressive Muskelentspannungsmeditation um die Praxis des Anspannens und Lösens oder Lockerns verschiedener Muskeln im ganzen Körper.

Der Zweck dieser Übung ist es, die verschiedenen Körperteile zu dehnen und zu fühlen, insbesondere Bereiche, die Sie normalerweise nicht berücksichtigen würden.

Die gebräuchlichste Art, Progressive Muskelentspannungsmeditation durchzuführen, besteht darin, an einem Ende des Körpers zu beginnen und sich zum anderen Ende vorzuarbeiten; beginnend von der Unterseite der Füße bis zum Kopf oder beginnend von der Oberseite des Kopfes bis zu den Füßen.

Jedes Drücken und Lösen des Muskels sollte langsam und vorsichtig erfolgen und darauf achten, wie sich jede Bewegung anfühlt.

(Um weiter in Meditationstechniken einzutauchen, die Ihnen helfen, achtsamer zu sein, lesen Sie das eBook von : The No-Nonsense Guide to Using Buddhism for a Better Life. In diesem Buch werde ich Sie durch Ihre erste Meditation führen und Ihnen einige geben einfache, aber kraftvolle Übungen, die Ihnen helfen, jeden Tag achtsamer zu werden. Gemeinsam werden wir daran arbeiten, Ihre Beziehungen zu stärken, Ihre emotionale Belastbarkeit zu erhöhen und Ihren Geist systematisch zu trainieren. Sehen Sie es sich hier an).

Fortgeschrittene Meditationstechniken

7) Zen-Meditation

Die Zen-Meditation, auch bekannt als Zazen, ist so alt wie der Buddhismus, und es gibt viele Möglichkeiten, wie Zen-Meditation praktiziert werden kann.

Während Zen-Meditation alleine durchgeführt werden kann, üben Zen-Praktizierende diese Technik normalerweise mit einem Lehrer, da sie bestimmte Körperhaltungen und Schritte während einer organisierten Routine beinhaltet.

Zazen konzentriert sich auf die Kombination von Atmung, bequemer Körperhaltung und Achtsamkeit. Es gibt eine Reihe von Positionen, die Sie für Zazen wählen können.

Zu den häufigsten Positionen gehören:

– Seiza-Position: Auf den Knien und nach oben gedrehten Füßen ruhen und die Fersen als Polster für das Gesäß verwenden. Einige verwenden auch eine Seiza-Bank, um das Gewicht von den Fersen zu halten.

– Vollständiger Lotussitz: Die stabilste Seiza-Position, der volle Lotus, besteht darin, die Beine in einer sitzenden Position zu kreuzen, die Füße über den gegenüberliegenden Oberschenkeln zu platzieren und die Hände über dem Schoß zu falten.

– Halber Lotussitz: Für diejenigen, die Schwierigkeiten mit dem vollen Lotus haben, ist der halbe Lotus eine einfachere Alternative, bei der nur ein Fuß über dem gegenüberliegenden Oberschenkel platziert wird und nicht beide.

– Burmesische Position: In einer sitzenden Position sind die Beine gekreuzt und die Füße ruhen auf dem Boden, wobei die Knie ebenfalls auf den Boden zeigen. Dies kann für diejenigen schwierig sein, die möglicherweise nicht sehr flexibel sind.

– Lehrstuhlposition: Das Sitzen auf einem Stuhl kann immer noch als Zazen-Position angesehen werden. Halten Sie die Füße flach auf dem Boden und die Wirbelsäule gerade und senkrecht.

In allen Positionen müssen die Hände immer in der als kosmisches Mudra bekannten Position gefaltet sein, in der beide Hände mit der Handfläche nach oben zeigen und die schwächere Hand in der dominanten Hand ruht, sodass sich die Knöchel der beiden Hände überlappen können.

8) Transzendentale Meditation

Transzendentale Meditation kombiniert Atmung und Mantras und kann von jedem mit genügend Zeit durchgeführt werden.

Der Zweck dieser Art von Meditation ist es, über Ihren aktuellen Zustand hinaus zu „transzendieren“, weshalb diese Meditation oft mit spirituellen Vorteilen verbunden ist.

Transzendentale Meditation beinhaltet die folgenden Schritte:

1) Bevor Sie beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie ohne Unterbrechungen mindestens 20 Minuten Freiheit und Frieden für sich haben

2) Finden Sie einen bequemen Stuhl oder Platz zum Sitzen

3) Schließe deine Augen und beginne dann mit ein paar tiefen Atemzügen. Dies zwingt den Körper, sich zu entspannen

4) Denken Sie an Ihr gewähltes Mantra. Wann immer der Geist zu wandern beginnt, benutze dieses Mantra als deinen Polarstern; Lassen Sie sich von ihm an einen Ort vollkommener meditativer Ruhe zurückführen

5) Bleiben Sie in dieser Position für die eingestellte Zeit (mindestens 20 Minuten). Verwenden Sie Ihr Mantra immer dann, wenn Ihr Geist beginnt, Ablenkungen zu spüren

6) Bewegen Sie nach der festgelegten Zeit langsam Ihre Extremitäten, um Ihren Geist wieder zu Ihrem Körper zu bringen; Wackeln Sie mit Ihren Zehen und Fingern und lassen Sie sich zurück in die Welt fallen

7) Öffnen Sie Ihre Augen. Setzen Sie sich noch ein paar Minuten hin, bevor Sie sich wieder bewegen

Dies ist eine zeitgemäße oder moderne Version der traditionellen transzendentalen Meditation, bei der es dem Einzelnen erlaubt ist, ein Mantra seiner Wahl zu halten und sich darauf zu konzentrieren.

Traditionell konzentrierte sich die transzendentale Meditation auf Mantras, die von einem Lehrer ausgewählt wurden, wobei das Mantra auf einer Reihe von Faktoren basiert, einschließlich des Geburtsjahres der Person.

9) Metta-Meditation

Metta-Meditation ist auch als Meditation der liebenden Güte bekannt, bei der das Ziel der Übung darin besteht, zu lernen, wie man eine Haltung absoluter Freundlichkeit und Liebe gegenüber allen Bereichen des Lebens zum Ausdruck bringt, auch denen, die Stress und Schmerz mit sich bringen.

Um diese Art von Meditation durchzuführen, müssen Sie einfach mit Ihrer bevorzugten meditativen Haltung beginnen.

Machen Sie Ihren Geist frei und finden Sie vollkommene Entspannung, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und spüren Sie die verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper.

Wenn Sie sich im meditativen Zustand befinden, konzentrieren Sie Ihren Geist auf das Konzept, sich selbst zu öffnen, um Freundlichkeit und Liebe aus dem Universum und der Welt zu empfangen.

Versuchen Sie, es überall um sich herum zu spüren, und lassen Sie Ihren Geist davon bewegen.

Sobald Sie anfangen, diese Verbindung zu spüren, dann schieben Sie sie von innen nach außen – lassen Sie Ihre eigene Freundlichkeit und Liebe mit dem Rest der Welt verbinden und alle umarmen, egal was sie für Sie bedeuten mögen.

10) Kundalini-Yoga-Meditation

Kundalini Yoga ist eine kombinierte Form von Meditation und Yoga, bei der die körperliche Komponente der Meditation ebenso wichtig ist wie die mentale und spirituelle Komponente.

Kundalini Yoga kann ein Leben lang praktiziert werden und ist besser als eigenständige Schule für Meditationspraktiken zu betrachten.

Diese Mischung aus körperlichen und spirituellen Praktiken beinhaltet Meditation, dynamische Atemtechniken, Bewegung und Mantra-Gesang, insbesondere zu Ideen wie Sat Nam, einem Gurmukhi-Satz, der „Wahrheit ist meine Essenz“ oder „Ich bin Wahrheit“ bedeutet.

Um die volle Erfahrung des Kundalini-Yoga zu erlangen, ist es am besten, in einer Klasse mit einem Lehrer zu beginnen. Du kannst Kundalini Yoga vielleicht alleine praktizieren, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass es immer lehrreicher und bereichernder ist, einen Führer zu haben, besonders für diejenigen, die es vielleicht zum ersten Mal ausprobieren.

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